تمارين البطن لشد العضلات وازالة الكرش في مدة قصيرة

تعتبر تمارين البطن ضرورية للأشخاص الذين يريدون ازالة الكرش وشد العضلات ونحت الخصر ايضاً. ويمكن القيام بها بطرق مختلفة مثل تمرين الضغط والمقاومة وتمرين الهليكوبتر وتمرين تنشيط الجسم والدراجة الهوائية... ومن الضروري جداً تعلم كيفية ممارسة كل من تمارين البطن هذه وغيرها من اجل الحصول على افضل نتيجة في مدة لا تزيد على اسابيع قليلة.

 

طريقة تطبيق تمارين البطن الـ5 السهلة  

ليس من الصعب ممارسة تمارين البطن بحركاتها المختلفة. يكفي لهذا اتباع التعليمات اللازمة لذلك بانتباه.  

 

1 تمرين الضغط و المقاومة

يعمل هذا التمرين على شد البطن والجزء الاسفل من الجسم.
الخطوات
1 يتم الاستلقاء على الظهر وطي الركبتين مع ابقاء القدمين على الارض.
2 تشد احدى الركبتبن في اتجاه السرة وتمد الساق الأهرى مع رفعها قليلاً إلى أعلى.
3 توضع راحة يد على الركبة المرفوعة  وأخرى على أسفل الساق ويتم الضغط بواسطتهما وشد الفخذ الى أعلى مع تكرار ذلك لمدة لا تقل عن 10 دقائق. فهذا يعتبر احد اكثر تمارين البطن سهولة.  

 2 تمرين الهليوكوبتر

يمكن ممارسة هذا التمرين بسهولة كبيرة ولهذا يجب القيام بـ4 خطوات اساسية.
1 يتم الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين تماماً.
2 يمد الذراعان الى اعلى حتى يشكلا مع الجسم خطاً مستقيماً.  
3 يجري تنشق الهواء بعمق مع شد الساق اليمنى الى اعلى واليد اليسرى الى أسفل. ويتم تكرار العملية نفسها بسرعة في الاتجاه المعاكس اي من خلال شد الساق اليسرى الى أعلى واليد اليمنى الى أسفل مثل مروحة طارة الهليوكوبتر تماماً.    

 
 

3 تمرين الدراجة الهوائية

1 يتم الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين الى اعلى لتصبح الساقان موازيتين للأرض.
2 توضع اليدان خلف الرأس ويرفع الكتفان عن الارض مع طي الظهر الإمكان.  
3 تمد الساق اليمنى مع شدها في اتجاه الكتف الايسر.
4 تستعاد الوضعية الاولى ويتم تكرار التمرين في الاتجاهين 12 مرة.

 

4  تمرين تنشيط الجسم

1 يتم اخذ وضعية الركوع على اليدين والركبتين، على ان تشكل اليدان خطاً مستقيماً مع الكتفين. ويجب في هذا التمرين الحفاظ على الظهر مستقيماً.
2 ترفع الركبتان قليلاً لمدة 10 ثوان عن الارض ثم تتم إعادتهما الى وضعيتهما الاساسية لمدة ثانيتين فقط. ومن المفيد تكرار العملية ضمن 5 مجموعات مدة كل منها دقيقة واحدة.  

 

 
 5 تمرين تبديل الأقدام

يعتبر تمرين تبديل الاقدام من ابرز تمارين البطن التي تعمل على نحتها وتذويب كتل الخصر وانتفاخ الكرش. ولتطبيقه يجب القيام بهذه الخطوات.
1 يتم اولاً الاستلقاء على الظهر وترفع الركبتان بحيث تشكلان خطاً موازياً للأرض.
2 بعد ذلك ترفع يد الى اعلى بشكل عامودي واخرى إلى الخلف.
3 يتم الاستعانة بكرة للضغط عليها براحتي اليدين مع شد الظهر. فهذا يساعد على شد عضلات البطن ايضاً.
4 ترفع الساق اليمنى بحركة بطيئة وبشكل تدريجي  إلى ان تصبح عامودية تماماً.
5 تعاد القدم اليمنى الى الارض بالتزامن مع رفع الساق اليسرى بالطريقة نفسها.
6 ومن اجل الحصول على افضل نتيجة اي على بطن مشدود ومسطح في اقصر مدة ممكنة ينصح بتطبيق هذا التمرين 3 مرات اسبوعياً  مع تكراره 10 مرات. كذلك يمكن الاعتماد على الكثير من تمارين البطن الاخرى من اجل نحت الخصر والتخلص من امتلاء الكرش.

 

 

شاهدي ايضاً فيديو لشد تمارين البطن مع رولا