"رجيم" الألياف لخسارة الوزن بسرعة

استبدلي المعكرونة البنية بالأبيض منها

استهلكي ما لا يقل عن خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضراوات يومياً

استهلي وجبة الغداء بطبق سلطة كبير، ما يسرّع الشعور بالشبع

تناولي المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف كالفاكهة الطازجة

تناولي خبز القمح الكامل على الفطور

هل سئمت من اتباع الحمية للتخلّص من الوزن الزائد؟ وهل تريدين الحصول على جسم رشيق بدون حرمانك من تناول الخبز؟ إليك "رجيم" الألياف الذي يعدّ من الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية في خسارة الوزن. "الجميلة" تطلع من مركز التغذية "لو كال دايت كلينيك" على تفاصيل "رجيم " الألياف وفوائد اتباعه.

تندرج الألياف الغذائية تحت مجموعتين رئيستين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. شتمل الألياف غير قابلة للذوبان، على: طحين القمح الكامل ونخالة القمح والمكّسرات والفول والخضراوات (القرنبيط والفاصولياء الخضراء والبطاطس...). أمّا الألياف القابلة للذوبان، فتضمّ: الشوفان والبازلاء والفاصولياء والتفاح والحمضيات والجزر. عموماً، تساعد الألياف في السيطرة على الشهية، إذ تمنحنا شعوراً بالشبع، ما يحافظ على وزن صحي. وفي السياق عينه، يوصى بتناول 30 جراماً من الألياف، يومياً، للذكور تحت سنّ الخمسين، و38 جراماً منها لمن تجاوزوا الخمسين. أمّا الإناث، فينصح بتناول 21 جراماً منها لمن هن بسنّ الخمسين، و25 جراماً للاتي تجاوزن الخمسين.

نصائح لإدخال الألياف إلى الـ"رجيم" المتبع:
-
تناول خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة، على الفطور.
-
اختيار رقائق الفطور الغنيّة بالألياف (خمسة جرامات من الألياف لكل حصّة).
- تناول ما لا يقلّ عن نصف الحبوب كاملة.
-
اختيار الأرز الأسمر والمعكرونة البنية بدلاً من البيضاء، وتناول الأطباق التقليدية الغنية بالبرغل والفاصولياء والبازلاء والعدس.
-
استهلاك ما لا يقل عن خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضراوات يومياً.
لكن، ينصح بإضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء، إذ أن زيادة كمّها بسرعة كبيرة إلى الوجبات تؤدي إلى الانزعاج الهضمي، وتولّد انتفاخ البطن.

خيارات لتناول الألياف، يومياً:
-
الفطور: رغيف من الخبز الأسمر (3 جرامات)، أو شريحتان من خبز الجاودار (4 جرامات)، أو نصف كوب من الشوفان الخالي من السكر (4.9 جرامات)، أو شريحتان من "التوست" المعدّ من القمح الكامل (1.8 جراماً)، ونصف كوب من النخالة (8.6 جرامات)، ورغيف من الخبز الأبيض (0.9 جراماً)، وثلاث شرائح من خبز القمح (0.4 جراماً)
يحوي الخبز الأسمر ثلاثة أضعاف الألياف بالمقارنة بالخبز الأبيض. ومن المستحسن زيادة تناول خبز الجاودار والشوفان، حسب اختصاصيي التغذية. كذلك، إن اختيار تناول خبز الجاودار مع اللبنة أو الجبن قليل الدسم مزيج مثالي، يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول بالمقارنة بكوب من الحليب مع حبوب الفطور.
-الغداء: ينصح باستهلال وجبة الغداء بطبق سلطة كبير، ما يسرّع الشعور بالشبع. ومع ذلك، فإن السلطة ليست عالية جداً في الألياف، إذ توفّر 3 جرامات من الألياف لكل كوب منها. لذا، حاولي زيادة محتوى الألياف في السلطة عن طريق إضافة:
-نصف كوب من الفاصولياء (8 جرامات).
-حبة خرشوف أو أكثر (10 جرامات)
- جبة جزر أو أكثر(1.7 جراماً).
-ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة (3.3 ميلليجرامات).
أما بالنسبة للطبق الرئيس، فاحرصي على أكل البقوليات التي تشكل مصدراً هاماً للألياف. إذ يوفر كوب من البقول ما يقرب من 10 إلى 15 جراماً من الألياف. وفي هذا الإطار، حاولي استبدال الأرز والمعكرونة البني بالأبيض منها.
مثلاً: إن وجبة مؤلفة من البازلاء الخضراء + الأرز، توازي بمحتواها من الألياف:
كوب من الأرز البني = 3.5 جرامات. كوب البازلاء الخضراء المطبوخة = 8.8 جرامات.
بدورها، إن وجبة من "السباغيتي" بصلصة البندورة، توازي بمحتواها من الألياف:
كوب معكرونة القمح الكامل = 6.4 جرامات. صلصة البندورة = 1.7 جراماً.
بالمقابل، إن تفصيل محتوى الأرز والمعكرونة البيضاء من الألياف، هو الآتي:
كوب من الأرز الأبيض = 0.8 جراماً. وكوب من "السباغيتي" البيضاء = جراماً.
-
للوجبات خفيفة: تجنبي تلك الفقيرة بالطاقة وعالية الكثافة، مثل: البسكويت المالح ورقائق البطاطس و"الكيك" والشوكولاتة... وتناولي المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف، مثل: الفاكهة الطازجة أو المجففة، وفشار الذرة، والبذور، والمكسّرات، والترمس. علماً بأن فشار الذرة (بدون زيت) يبدو وجبة خفيفة ممتازة.
3أكواب من الفشار = 3.5 جرامات من الألياف.
أمّا بالنسبة للفاكهة، في ما يأتي تلك العالية في مصادرها من الألياف:
التوت والكمثري والليمون الهندي (الجريب فروت) والخوخ.

اقرئي أيضاً:

رجيم التفاح لخسارة 5 كلغ أسبوعياً

حمية اليومين: ماذا تتناولين؟

الرجيم... 5 أسباب لفشله

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من حمية ولياقة

9
حمية ولياقة
كوب من هذا المشروب بعد الافطار لحرق الدهون وهضم أسرع

لا تغفلي أهمية المشروبات الحارقة على مائدة رمضان لإنقاص الوزن وحرق الدهون؛ إذا كنت...

5
حمية ولياقة
فوائد بذور الشيا في حرق الدهون وتخسيس الوزن

أضيفي بذور الشيا إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن والاستفادة من كل خصائصه. اقرأي بقي...

1
حمية ولياقة
رجيم الماء و5 طرق لتطبيقه وفوائدها ومضارها

جدول المحتوى 1- رجيم الماء والليمون 2- رجيم الماء فقط 3- رجيم...

7
حمية ولياقة
تمارين لشدّ البطن والأرداف بحسب شكل جسمك

تسعى الكثير من النساء إلى شدّ الأرداف والبطن من خلال ممارسة التمارين الرياضية القا...

1
حمية ولياقة
التخسيس السريع برجيم المقبلات السهل

تكثر طرق التخسيس واستعادة الرشاقة واهمها الاعتماد على عادات غذائية وحياتية سليمة و...

3
حمية ولياقة
خسارة الوزن برجيم ما قبل الساعة 6 النباتي الاميركي

من افضل الطرق لخسارة الوزن الالتزام ببرنامج غذائي صحي والتخلي عن العادات الحياتية ...

5
حمية ولياقة
أشكال الكرش وأفضل الطرق لتنحيفه

حين تتخذين قرارك الحاسم بفقدان الوزن على مستوى معدتك، عليك أولاً أن تطرحي على نفسك...

1
حمية ولياقة
طرق تنحيف البطن بشكل مضمون

جدول المحتوى 1- خلطات تنحيف البطن 1.1- خلطة لتنحيف البطن في يومي...

1
حمية ولياقة
طريقة خسارة الوزن الزائد في 4 ايام بالرجيم المكسيكي

من الممكن خسارة الوزن بطرق مختلفة وافضلها اتباع نظام غذائي صحي ومتوزان مع ممارسة ا...