"رجيم" الألياف لخسارة الوزن بسرعة

استبدلي المعكرونة البنية بالأبيض منها

استهلكي ما لا يقل عن خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضراوات يومياً

استهلي وجبة الغداء بطبق سلطة كبير، ما يسرّع الشعور بالشبع

تناولي المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف كالفاكهة الطازجة

تناولي خبز القمح الكامل على الفطور

  • هل سئمت من اتباع الحمية للتخلّص من الوزن الزائد؟ وهل تريدين الحصول على جسم رشيق بدون حرمانك من تناول الخبز؟ إليك "رجيم" الألياف الذي يعدّ من الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية في خسارة الوزن. "الجميلة" تطلع من مركز التغذية "لو كال دايت كلينيك" على تفاصيل "رجيم " الألياف وفوائد اتباعه.

    تندرج الألياف الغذائية تحت مجموعتين رئيستين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. شتمل الألياف غير قابلة للذوبان، على: طحين القمح الكامل ونخالة القمح والمكّسرات والفول والخضراوات (القرنبيط والفاصولياء الخضراء والبطاطس...). أمّا الألياف القابلة للذوبان، فتضمّ: الشوفان والبازلاء والفاصولياء والتفاح والحمضيات والجزر. عموماً، تساعد الألياف في السيطرة على الشهية، إذ تمنحنا شعوراً بالشبع، ما يحافظ على وزن صحي. وفي السياق عينه، يوصى بتناول 30 جراماً من الألياف، يومياً، للذكور تحت سنّ الخمسين، و38 جراماً منها لمن تجاوزوا الخمسين. أمّا الإناث، فينصح بتناول 21 جراماً منها لمن هن بسنّ الخمسين، و25 جراماً للاتي تجاوزن الخمسين.

    نصائح لإدخال الألياف إلى الـ"رجيم" المتبع:
    -
    تناول خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة، على الفطور.
    -
    اختيار رقائق الفطور الغنيّة بالألياف (خمسة جرامات من الألياف لكل حصّة).
    - تناول ما لا يقلّ عن نصف الحبوب كاملة.
    -
    اختيار الأرز الأسمر والمعكرونة البنية بدلاً من البيضاء، وتناول الأطباق التقليدية الغنية بالبرغل والفاصولياء والبازلاء والعدس.
    -
    استهلاك ما لا يقل عن خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضراوات يومياً.
    لكن، ينصح بإضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء، إذ أن زيادة كمّها بسرعة كبيرة إلى الوجبات تؤدي إلى الانزعاج الهضمي، وتولّد انتفاخ البطن.

    خيارات لتناول الألياف، يومياً:
    -
    الفطور: رغيف من الخبز الأسمر (3 جرامات)، أو شريحتان من خبز الجاودار (4 جرامات)، أو نصف كوب من الشوفان الخالي من السكر (4.9 جرامات)، أو شريحتان من "التوست" المعدّ من القمح الكامل (1.8 جراماً)، ونصف كوب من النخالة (8.6 جرامات)، ورغيف من الخبز الأبيض (0.9 جراماً)، وثلاث شرائح من خبز القمح (0.4 جراماً)
    يحوي الخبز الأسمر ثلاثة أضعاف الألياف بالمقارنة بالخبز الأبيض. ومن المستحسن زيادة تناول خبز الجاودار والشوفان، حسب اختصاصيي التغذية. كذلك، إن اختيار تناول خبز الجاودار مع اللبنة أو الجبن قليل الدسم مزيج مثالي، يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول بالمقارنة بكوب من الحليب مع حبوب الفطور.
    -الغداء: ينصح باستهلال وجبة الغداء بطبق سلطة كبير، ما يسرّع الشعور بالشبع. ومع ذلك، فإن السلطة ليست عالية جداً في الألياف، إذ توفّر 3 جرامات من الألياف لكل كوب منها. لذا، حاولي زيادة محتوى الألياف في السلطة عن طريق إضافة:
    -نصف كوب من الفاصولياء (8 جرامات).
    -حبة خرشوف أو أكثر (10 جرامات)
    - جبة جزر أو أكثر(1.7 جراماً).
    -ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة (3.3 ميلليجرامات).
    أما بالنسبة للطبق الرئيس، فاحرصي على أكل البقوليات التي تشكل مصدراً هاماً للألياف. إذ يوفر كوب من البقول ما يقرب من 10 إلى 15 جراماً من الألياف. وفي هذا الإطار، حاولي استبدال الأرز والمعكرونة البني بالأبيض منها.
    مثلاً: إن وجبة مؤلفة من البازلاء الخضراء + الأرز، توازي بمحتواها من الألياف:
    كوب من الأرز البني = 3.5 جرامات. كوب البازلاء الخضراء المطبوخة = 8.8 جرامات.
    بدورها، إن وجبة من "السباغيتي" بصلصة البندورة، توازي بمحتواها من الألياف:
    كوب معكرونة القمح الكامل = 6.4 جرامات. صلصة البندورة = 1.7 جراماً.
    بالمقابل، إن تفصيل محتوى الأرز والمعكرونة البيضاء من الألياف، هو الآتي:
    كوب من الأرز الأبيض = 0.8 جراماً. وكوب من "السباغيتي" البيضاء = جراماً.
    -
    للوجبات خفيفة: تجنبي تلك الفقيرة بالطاقة وعالية الكثافة، مثل: البسكويت المالح ورقائق البطاطس و"الكيك" والشوكولاتة... وتناولي المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف، مثل: الفاكهة الطازجة أو المجففة، وفشار الذرة، والبذور، والمكسّرات، والترمس. علماً بأن فشار الذرة (بدون زيت) يبدو وجبة خفيفة ممتازة.
    3أكواب من الفشار = 3.5 جرامات من الألياف.
    أمّا بالنسبة للفاكهة، في ما يأتي تلك العالية في مصادرها من الألياف:
    التوت والكمثري والليمون الهندي (الجريب فروت) والخوخ.

    اقرئي أيضاً:

    رجيم التفاح لخسارة 5 كلغ أسبوعياً

    حمية اليومين: ماذا تتناولين؟

    الرجيم... 5 أسباب لفشله

    مواضيع ممكن أن تعجبك

    أضف تعليقا

    المزيد من حمية ولياقة

    2
    حمية ولياقة
    تجربتي مع وصفة الكمون والليمون وخسارتي 7 كيلغرامات من وزني

    بعد اطلاعي على وصفات تنحيف عديدة ومشاهدتي عدداً من الفيديوهات على الإنترنت، وجدت و...

    2
    حمية ولياقة
    مشروب البطيخ والليمون لخسارة الوزن وإذابة الدهون

    تتعدد الحميات التي تعتمدها السيدات في العالم العربي والعالم الأجمع عند قدوم فصل ال...

    5
    حمية ولياقة
    أفضل رجيم خلال العيد قليل السعرات الحرارية

    تؤدّي البدانة إلى مشاكل صحية متعددة، منها الأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، والسك...

    1
    حمية ولياقة
    مشروبات لكبح الشهية وحرق الدهون

    الشراهة، علة العلل! نتائجها لا ترغب بها أي امرأة، أولها السمنة، وآخرها المرض. غالب...

    2
    حمية ولياقة
    تجربتي مع رجيم شوربة البقدونس لنسف دهون البطن 

    اواجه منذ سنوات مشكلة الكرش واتبعت لهذا عدة حميات غذائية من دون التمكن من فقدان ال...

    1
    حمية ولياقة
    رجيم التبولة لخسارة 3 كيلوغرامات أسبوعياً

    يعتبر نسف الدهون امراً ضرورياً لأن هذا يساعد على الحفاظ على جسم سليم وقوام رشيق. ل...

    5
    حمية ولياقة
    رجيم الـ5 أيام فرصة للتخلص من الوزن الزائد قبل العيد

    اقترب العيد فهل تبحثين عن رجيم سريع لإنقاص الوزن؛ لتتمتعي بقوام مثالي قبل العيد، ف...

    4
    حمية ولياقة
    رجيم الأسبوع الأخير من رمضان

    نرغب جميعاً في الخروج من شهر رمضان بوزن مثالي من دون زيادة في الجسم، ننصحك باعتماد...

    9
    حمية ولياقة
    3 مشروبات تحرق الدهون وتنقص الوزن سريعا

    تعاني الكثير من السيدات من ترهلات الجسم، وتعد من المشكلات الأساسية التي تزعج الكثي...