رياضة اليوجا


تمرين المشي للحامل

تقوية عضلات ساقيك

لتقوية الظهر

الحمل لا يمنعكِ من ممارسة حياتكِ الطبيعيّة كما سبق، فهو ليس مرضاً أو عارضاً صحيّاً، استقبليه بمزيد من الصحّة، اللّياقة والاهتمام بجسمكِ وجنينكِ في الوقت نفسه.

والرياضة إحدى هذه المهامّ التي يجب إضافتها إلى روتينكِ أثناء فترة الحمل وإنّما بشغف وحبّ لتمنح جسدكِ انتعاشاً وخفّة، ولكن في الوقت نفسه انتبهي لنوع الرياضة وكيفيّة ممارستها كي لا تتسبّبي بأيّ أذىً لكِ ولجنينكِ.

فوائد الرياضة لحملكِ:

1. تساعدكِ على تحمّل الوزن الزائد.

2. إعدادكِ البدنيّ للمخاض والولادة.

3. تحسّن مزاجكِ وتعطيكِ المزيد من الطاقة.

4. تساعدكِ على النوم بشكل أفضل.

5. تعيد جسدكِ إلى شكله الطبيعيّ بعد ولادة طفلكِ بسهولة أكبر.

6. تعطيكِ فرصة للقاء المزيد من الأمّهات إذا كنتِ تمارسين رياضة جماعيّة، ممّا يمنحكِ حافزاً وتشجيعاً أكبر.

• الرياضات المناسبة أثناء الحمل:

1. المشي:

المشي السريع آمن طوال فترة الحمل، يمكن أن تمارسيه في روتينكِ اليوميّ لمدّة 30 دقيقة خمس مرّات في الأسبوع.

اقصدي المحالّ التجاريّة سيراً على الأقدام بدلاً من ركوب المواصلات أو مارسي رياضة المشي في حديقة قريبة من منزلكِ .

2. السباحة:

رياضة مثاليّة وآمنة لتحريك الذراعين والساقين وتنشيط القلب والرئتين.ما يميّزها عن سواها من الرياضات أنّها تجعلكِ تتمتّعين بشعور انعدام الوزن في الماء وتساعدكِ على تخفيف آلام الظهر وتورّم الساقين في المراحل الأخيرة من الحمل.

3. اليوغا:

تساعدكِ على الحفاظ على قوّة العضلات والمرونة لجسدكِ ومنحكِ استرخاءً تامّاً للجسم والعقل. من الأفضل ممارستها بطريقة جماعيّة تحت إشراف مختصّ.

• التمارين الرياضيّة لتقوية وإطالة عضلات جسدكِ:

1. لتقوية عضلات ساقيكِ:

قفي بجانب كرسيّ، وضعي إحدى يديكِ أعلى الكرسي، ثمّ قومي بثني ركبتيكِ إلى أسفل مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً،وافرديهما بشكل متكرّر 10 مرّات.

2. لتقوية عضلات البطن:

استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، واضغطي بأسفل ظهركِ على بساط أو فراش تضعينه على الأرض، وادفعي بطنكِ للداخل، ثمّ قومي بالعدّ إلى الرقم 10.

خذي قسطاً من الراحة ثمّ كرّري التمرين 10 مرّات.يمكنكِ ممارسته أيضاً بالوقوف وظهركِ للحائط، اضغطي بظهركِ على الحائط كما سبق.

3. لتقوية عضلات الظهر:

استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وارفعي ظهركِ إلى أعلى، ثمّ قومي بالعدّ إلى الرقم 10، خذي قسطاً من الراحة ثمّ كرّري التمرين 10 مرّات.

4. إطالة ومرونة:

اتّخذي وضع القطة بالجلوس على يديكِ وركبتيكِ، ثمّ ارفعي ظهركِ إلى أعلى، وادفعيه لأسفل 10 مرّات متتالية.

• نصائح لتمرين آمن:

1- مارسي الرياضة ما لا يقلّ عن ثلاث مرّات في الأسبوع.

2- تجنّبي ممارسة الرياضة إذا شعرتِ بضرب في بطنكِ أو تعرّضتِ للانزلاق والسقوط.

3- تجنّبي الرياضات العنيفة، مثل:السكواتش، الجمباز، التزلج، ركوب الخيل، الجري لفترات طويلة.

4- توقّفي عن الاستمرار إذا شعرتِ أثناء التمرين بدوار، إجهاد أو ألم.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من تربية وعناية

3
تربية وعناية
أسماء بنات نادرة وعصرية في ذات الوقت

إن كنتِ من الأمهات اللاتي يبحثن عن اسماء بنات مميزة وعصرية؛ فلابد من إتقان اختيار ...

6
تربية وعناية
هل الرضاعة الطبيعية آمنة عند إصابة الأم بنزلة برد

الرضاعة الطبيعية و مجهود رعاية الطفل وزيادة المسؤوليات اليومي، جميعها عوامل قد تؤث...

6
تربية وعناية
طرق لمعالجة ضعف التركيز عند الأطفال

قلة التركيز مشكلة واسعة الانتشار عند الأطفال. تركيزهم قصير الأجل لدرجة أن الألعاب ...

4
تربية وعناية
الصفار عند المواليد.. كيف يمكن علاجه؟

الصفار من أكثر المشاكل الصحية الشائعة بين الأطفال الرضع حديثي الولادة ويحدث نتيجة ...

5
تربية وعناية
هل البيتزا تشكل خطرا على صحة الحامل؟

الناس يشتهون البيتزا بشكل عام، فليس غريباً أن تميل الحامل لتناول البيتزا الشهية. و...

2
تربية وعناية
اعراض الحمل المبكرة والمتأخرة

بمجرد أن تتزوج المرأة، يظل بالها مشغولاً وتتساءل: هل هناك حمل أم لا؟ وتبدأ في البح...

5
تربية وعناية
هل تناول مشروبات الكافيين خلال الرضاعة الطبيعية آمن؟

يمكن أن يكون تناول كل الأطعمة المحببة لديكِ مشكلة أثناء الرضاعة الطبيعية لأن ما يد...

5
تربية وعناية
وصفات ذهبية للعناية بالبشرة والجسم خلال الحمل

يطرأ على جسم المرأة خلال فترة الحمل، العديد من التغيرات على البشرة والجسم، كظهور ا...

5
تربية وعناية
فوائد واضرار الحلبة للام المرضعة

غالبًا ما يُنصح بالحلبة للأم المرضعة، لأنها تحفز إنتاج حليب الأم. ولكن هل يمكن لاس...