رياضة اليوجا


تمرين المشي للحامل

تقوية عضلات ساقيك

لتقوية الظهر

الحمل لا يمنعكِ من ممارسة حياتكِ الطبيعيّة كما سبق، فهو ليس مرضاً أو عارضاً صحيّاً، استقبليه بمزيد من الصحّة، اللّياقة والاهتمام بجسمكِ وجنينكِ في الوقت نفسه.

والرياضة إحدى هذه المهامّ التي يجب إضافتها إلى روتينكِ أثناء فترة الحمل وإنّما بشغف وحبّ لتمنح جسدكِ انتعاشاً وخفّة، ولكن في الوقت نفسه انتبهي لنوع الرياضة وكيفيّة ممارستها كي لا تتسبّبي بأيّ أذىً لكِ ولجنينكِ.

فوائد الرياضة لحملكِ:

1. تساعدكِ على تحمّل الوزن الزائد.

2. إعدادكِ البدنيّ للمخاض والولادة.

3. تحسّن مزاجكِ وتعطيكِ المزيد من الطاقة.

4. تساعدكِ على النوم بشكل أفضل.

5. تعيد جسدكِ إلى شكله الطبيعيّ بعد ولادة طفلكِ بسهولة أكبر.

6. تعطيكِ فرصة للقاء المزيد من الأمّهات إذا كنتِ تمارسين رياضة جماعيّة، ممّا يمنحكِ حافزاً وتشجيعاً أكبر.

• الرياضات المناسبة أثناء الحمل:

1. المشي:

المشي السريع آمن طوال فترة الحمل، يمكن أن تمارسيه في روتينكِ اليوميّ لمدّة 30 دقيقة خمس مرّات في الأسبوع.

اقصدي المحالّ التجاريّة سيراً على الأقدام بدلاً من ركوب المواصلات أو مارسي رياضة المشي في حديقة قريبة من منزلكِ .

2. السباحة:

رياضة مثاليّة وآمنة لتحريك الذراعين والساقين وتنشيط القلب والرئتين.ما يميّزها عن سواها من الرياضات أنّها تجعلكِ تتمتّعين بشعور انعدام الوزن في الماء وتساعدكِ على تخفيف آلام الظهر وتورّم الساقين في المراحل الأخيرة من الحمل.

3. اليوغا:

تساعدكِ على الحفاظ على قوّة العضلات والمرونة لجسدكِ ومنحكِ استرخاءً تامّاً للجسم والعقل. من الأفضل ممارستها بطريقة جماعيّة تحت إشراف مختصّ.

• التمارين الرياضيّة لتقوية وإطالة عضلات جسدكِ:

1. لتقوية عضلات ساقيكِ:

قفي بجانب كرسيّ، وضعي إحدى يديكِ أعلى الكرسي، ثمّ قومي بثني ركبتيكِ إلى أسفل مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً،وافرديهما بشكل متكرّر 10 مرّات.

2. لتقوية عضلات البطن:

استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، واضغطي بأسفل ظهركِ على بساط أو فراش تضعينه على الأرض، وادفعي بطنكِ للداخل، ثمّ قومي بالعدّ إلى الرقم 10.

خذي قسطاً من الراحة ثمّ كرّري التمرين 10 مرّات.يمكنكِ ممارسته أيضاً بالوقوف وظهركِ للحائط، اضغطي بظهركِ على الحائط كما سبق.

3. لتقوية عضلات الظهر:

استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وارفعي ظهركِ إلى أعلى، ثمّ قومي بالعدّ إلى الرقم 10، خذي قسطاً من الراحة ثمّ كرّري التمرين 10 مرّات.

4. إطالة ومرونة:

اتّخذي وضع القطة بالجلوس على يديكِ وركبتيكِ، ثمّ ارفعي ظهركِ إلى أعلى، وادفعيه لأسفل 10 مرّات متتالية.

• نصائح لتمرين آمن:

1- مارسي الرياضة ما لا يقلّ عن ثلاث مرّات في الأسبوع.

2- تجنّبي ممارسة الرياضة إذا شعرتِ بضرب في بطنكِ أو تعرّضتِ للانزلاق والسقوط.

3- تجنّبي الرياضات العنيفة، مثل:السكواتش، الجمباز، التزلج، ركوب الخيل، الجري لفترات طويلة.

4- توقّفي عن الاستمرار إذا شعرتِ أثناء التمرين بدوار، إجهاد أو ألم.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من تربية وعناية

5
تربية وعناية
أطعمة تمدّ جسم الطفل بالدفء

توفير الدفء للطفل أمر ملزم في فصل الشتاء، ليس فقط من خلال الملبس، وإنّما من خلال ا...

5
تربية وعناية
قواعد لاختيار اسماء مواليد مميزة

اختيار اسماء المواليد عمليّة صعبة للغاية، تحتاج من الوالدين مرحلة طويلة من التفكير...

4
تربية وعناية
علاج المغص للرضع بتفادي هذه الاسباب

هناك طرق عديدة لعلاج المغص للرضع، وعادة ما يعمد الطبيب إلى شرحها خلال الاستشارة ال...

6
تربية وعناية
نصائح للتخلص من الكرش بعد الولادة

تعاني الكثيرات من الأمهات عقب الولادة القيصرية خاصة، من ظهور الكرش الذي يحول دون ت...

5
تربية وعناية
اضطراب النوم خلال الحمل وطرق التغلب عليها

تشعر النساء بالتعب الشديد أثناء الحمل، وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، وقد تؤثر ...

5
تربية وعناية
التربية الإيجابية.. طريقتها وأساليبها

التربية الإيجابيّة مهمّة ليست بسهلة، ولكنّها في الوقت نفسه ليست مستحيلة. في ...

6
تربية وعناية
أم لتوأمين!.. 5 نصائح تساعدكِ في رعايتهما

تتطلب رعاية التوائم مضاعفة الجهد، ومن ثَم تحتاج الأم إلى قدرات بدنية ووقت ومساعدة ...

5
تربية وعناية
اسماء اولاد 2019

هذه قائمة بأحدث أسماء اولاد 2019 مع معانيها التي يمكن للآباء الاستعانة بها عند اخت...

5
تربية وعناية
نصائح لعلاج ظاهرة السرقة لدى الطفل

السرقة عند الأطفال ظاهرة غير مرغوب فيها على الإطلاق تثير قلق الأهل نظراً لنتائجها ...