نظام غذائي لزيادة الوزن

إن كنت من ذوات الوزن المنخفض وتحرصين على الحفاظ على صحّتك وعدم بلوغ حالة النحافة المرضية، إليك بعض الطرق التي قد تساعدك على ذلك.

إعلمي أنّ هذه الخطوات تنطوي على فوائد صحيّة كبيرة فكيف تطبقين كلاً منها؟  إليك الطريقة .

 

إقرئي أيضاً: زيادة الوزن بسبب الوجبات السريعة

 

حفّزي شهيّتك

قد تتمكنين من ذلك من خلال الانتباه إلى بعض التفاصيل الضرورية. لذا، اتبعي هذه النصائح:

- رتّبي مائدتك وأضيفي إليها أدوات تناول طعام جميلة المنظر وبعض الورود أو شمعداناً مميزاً بتصميمه.

- إذا كان الطقس جميلاً، لا تترددي في تناول طعامك خارج المنزل.

 -لوّني أطباقك على النحو التالي: بعض قطع الدجاج مع الكسكوس، البروكولي، البطاطا المسلوقة، الملفوف...

- تناولي الطعام برفقة صديقاتك، قريباتك،... أو أشخاص آخرين تشعرين تجاههم بالارتياح.

- لأنّ الضحك يحفّز الشهية، إحرصي على أن تتناولي طعامك فيما أنت تشاهدين عملاً تلفزيونياً كوميدياً مثلاً.

- قومي بنزهة قصيرة سيراً على الأقدام أو بأيّ نشاط بدنيّ آخر، قبل حلول موعد كل وجبة لكي تشعري بالجوع.

 

تناولي أطعمة غنيّة بالطاقة

إحرصي على اختيار:

- الفاكهة: الفواكه المجففة، الموز، المانغا، العنب، الكيوي، الكرز، رحيق الفاكهة، الأفوكادو،... 

- الخضار: الحمص الأخضر، الذرة، البطاطا الحلوة، البطاطا.

- منتجات الحبوب: الخبز، الكريب، المافن الإنكليزي، خبز بيتا، الكرواسان، خبر الزبيب، خبز الجوز، الخبز مع الجبنة والزيتون والطماطم المجففة، التورتيلا... 

- الحليب وبدائله: الجبنة، الحليب بالشوكولاته، الحليب كامل الدسم، كريما السور، الكريما المثلجة، اللبن الزبادي المثلج، اللبن الزبادي كامل الدسم مع الفواكه، الجبنة بالكريما، اللبن الزبادي مع الصويا.

- اللحوم وبدائلها: المحار المدخن، التونا بالزيت، السلمون، المكريل، السردين، الكبد، أفخاذ الدجاج، لحم العجل، الجوز، الحبوب، زبدة الفول السوداني، البيض...

 

استهلكي الوجبات الخفيفة

يمكنك بذلك أن تمدّي جسمك بالطاقة وبالسعرات الحرارية التي يحتاج إليها. وفي هذه الحالة، ننصحك بأن تتناولي وجبة خفيفة واحدة تحتوي على 500 سعرة حرارية. فهذا يساعد معدتك على اعتياد تناول الطعام. إذاً ضعي على مائدتك:

-3  حبات من التمر المجفف ونصف كوب من الجوز.

-50  غ من جبنة شيدار، 4 قطع من الرقاقات المصنوعة من القمح وربع كوب من اللوز المطهو بالزبت.

- قطعة من المافن مصنوعة من النخالة مع الزبيب، كوب من مشروب الصويا وربع كوب من الجوز.

- سنتدويتش دجاج مع الجبنة السويسرية والمايونيز.

 

إقرئي أيضاً: زيادة في الوزن؟ إليك 8 نصائح سريعة

 

كما يمكنك أن تتناولي وجبتين تحتوي كلّ منهما على 250 سعرة حرارية وأن تختاري:

- ثلث كوب من الفواكه المجففة والجوز.

- سندويتش من زبدة الفول السوداني.

- 175 غ من اللبن الزبادي مع الفواكه وقبضة من الزبيب.

- كوب من الحليب المخفوق مع الشوكولاته.

- كوب من الحليب كامل الدسم وقطعة من البسكويت الذي يحتوي على زبدة الفول السوداني.

 

مارسي التمارين

لأنها تعد من أفضل الطرق التي تساعدك على تحفيز شهيتك. لذا، من المهم أن تمارسي، بانتظام، تمارين تساهم في الحفاظ على كتلتك العضلية والعظمية مثل السباحة، الكرة الطائرة، التزلج،...