نظام غذائي للحامل

خلال فترة الحمل تعتمد المرأة على نظام غذائي للحامل، بحيث تحصل على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها هي وطفلها، وتركز على الأطعمة الصحية التي تفيدها خلال أشهر الحمل، للحفاظ على صحة المرأة.
ونعرف جميعاً أن الجنين في بطن الأم سوف يحصل على الغذاء للنمو من الأم الحامل، لهذا فعليها الانتباه جيداً باتباع نظام غذائي صحي ومتكامل، حتى لا يؤثر الحمل على صحتها.

ولهذا، نقدم لكِ في "الجميلة" نظام غذائي للحامل، وبعض النصائح التي يمكنكِ اتباعها للحفاظ على صحة الحامل خلال تلك الشهور.

نظام غذائي للحامل في الشهور الأولى 

                                                  نظام غذائي للحامل في الأشهر الأولى (مصدر الصورة freepik)

الشهور الأولى هي الأكثر أهمية، حيث يبدأ الطفل في النمو، وتحتاجين لاتباع نظام غذائي صحي يمد جسم الحامل بالطاقة و يفضل أن يهدف إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً في الأشهر الثلاثة الأولى، وقد يوصي طبيبك بالمزيد اعتماداً على مستوى نشاطك.

كذلك، احرصي على تناول ثلاث وجبات يوميًا، بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين، وإذا كنت تواجهين مشكلة في كميات الطعام، فركزي على جودة الطعام الذي يحافظ على صحة الحامل، واعتمدي أية أطعمة صحية تجدينها مريحة ومغذية لكِ.

أفضل نظام صحي للحامل يحتوي على هذه المكملات الغذائية

للحصول على نظام غذائي صحي يحافظ على صحة المرأة الحامل، من المهم أن تتأكدي من حصولكِ على هذه المكملات الغذائية والتي تحتاجينها طوال فترة الحمل، وبشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأولى مثل حمض الفوليك (المعروف باسم فيتامين ب9)، والكالسيوم الضروري لنمو أسنان طفلك وعضلاته وعظامه، كما يدعم نمو أنسجة الرحم، والحديد الذي يدعم أيضاً نمو طفلك، ويحافظ على مناعتكِ، علاوة على فيتامين سي الذي يزيد من امتصاص الحديد ويساعد على نمو طفلك، وأوميغا 3 الذي يدعم صحة الحامل.

نصائح عند اتباع رجيم للحامل

                                                  نصائح عند اتباع رجيم للحامل (مصدر الصورة freepik)

عند اتباع رجيم للحامل أو أي نظام يدعم صحة المرأة، فأنتِ لا تحتاجين إلى إنفاق الكثير من المال، أو اتباع نظام غذائي خاص، كل ما عليك سوى موازنة الأنواع الصحيحة من الطعام. وتشمل هذه:

فواكه وخضراوات

احرصي على تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا، ويمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة جزءًا من حصتك اليومية، وحاولي تجنب أي شيء مضاف إليه الملح أو السكر.

الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)

تعد هذه الأنواع من الأطعمة مصدرًا مهمًا للطاقة وبعض الفيتامينات والألياف، والتي تعتبر هي التغذية المثالية للحامل، وهي تشمل الخبز البني والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والنودلز، واختاري دائماً الحبوب الكاملة بدلاً من الإصدارات النشوية (البيضاء)، عندما يكون ذلك ممكنًا.

البروتين

تشمل الأطعمة في هذه المجموعة اللحوم (تجنب الكبد) والأسماك والدواجن والبيض والفول والبقول والمكسرات، حيث يوفر البروتين اللبنات الأساسية لنمو طفلك.

اهدفي إلى تناول حصتين من السمك كل أسبوع، واصنع منها سمكة زيتية مثل السلمون والسردين والماكريل، وهناك بعض أنواع الأسماك التي يجب تجنبها (سمك القرش وسمك أبو سيف والمارلين).

منتجات الألبان

تشمل منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي، وتحتوي هذه المنتجات على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، وعندما يكون ذلك ممكنًا، اختاري أصنافًا قليلة الدسم، مثل الحليب شبه منزوع الدسم، أو الحليب منزوع الدسم بنسبة 1٪ أو اللبن منزوع الدسم، والزبادي قليل الدسم، والجبن الصلب قليل الدسم، وإذا كنت تفضلين بدائل الألبان، مثل مشروبات الصويا والزبادي، فاختاري الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.

أطعمة خارج القائمة للحفاظ على صحة الحامل

                                                  أطعمة تتجنبها الحامل (مصدر الصورة freepik)

هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل لأنها قد تعرض صحة طفلك للخطر، وتشمل هذه بعض أنواع الجبن واللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، مثل تلك المصنوعة من الحليب غير المبستر مثل جبن الماعز الناضج، والجبن الطري المبستر أو غير المبستر بالعفن مثل الجبنة الزرقاء، وكذلك حليب الأبقار غير المبستر، لحماية الجنين من التشوهات.

ونضيف للقائمة التي لا تدرج ضمن نظام غذائي صحي للحامل، أي أنواع لحوم لا يتم طهيها جيداً، مثل اللحوم الباردة والنقانق والبرغر.

علاوة على ذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين، حيث يمكنك فقط تناول نحو 200 ملغ في اليوم، وليس أكثر.

ومن الجيد أيضاً أن تقللي من الملح أثناء الحمل، حيث يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم (على الرغم من أن ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل يمكن أن يكون ناتجًا أيضًا عن أشياء أخرى)، ولكن يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

إذا كنتِ امرأة حامل ومازلت في الشهور الأولى، وتبحثين عن نظام صحي للحامل، يمكنكِ الإطلاع أيضاً على نصائح لنظام غذائي صحي أول شهر حمل.

المصدر: pregnancybirthbaby