تمارين كامل الجسم في المنزل ومن دون أدوات


في زمن الحجر المنزلي تبقى التمارين الرياضية الهادفة هي التي تساعدنا على الاحتفاظ بجسم رشيق وصحي. إليك من "الجميلة" تمارين منزلية لكامل الجسم دون استخدام أي أدوات. تابعيها مع رولا علي التي ستشرح لك بالتفصيل كل تمرين على حدة.

 

تمرين الركعة الجانبية Cross Lunges

قفي مستقيمة وكوعاك مرفوعان إلى الأمام، مع ضمّ اليدين على مستوى الوجه.
اركعي على رجل واحدة، مع إلقاء الساق الأخرى وراءك.
قفي مجدداً واركعي بالرجلّ الثانية، ثم القي بالرجل الأخرى وراءك.
قومي بهذا التمرين من 10 إلى 12 مرّة لكلّ جانب.
هذا التمرين يعمل على تقوية الأرداف والفخذين والمؤخرة.

 

تمرين القفز والبوش أبس Jumping Jacks to Push Ups

عليك أن تقفزي مع إبعاد رجليك عن بعضهما جانبياً، وفي نفس الوقت، ترفعين يديك جانبياً، ثم فوق رأسك تصفقين بهما.
كلّ خمس قفزات، عليك أن تنزلي أرضاً وتقومي بتمرين البوش أب.
ثم عودي من جديد واقفزي 5 مرّات، مع تصفيق اليدين فوق الرأس.
قومي بهذا التمرين 10 مرّات.

 

تمرين Plank With Shoulder & Knee Touches

خذي وضعية البوش أب العالية عن الأرض، ولكن بدل أن تنزلي صوب الأرض، عليك أن ترفعي يداً واحدة وتضعيها على الكتف من الجانب الآخر. بعدها أنزلي يدك أرضاً.
ثم بنفس اليد، عليك أن تلمسي ركبة الرجل التي من الجانب الآخر لليد.
قومي بالحركة نفسها بالتناوب بين اليدين، مرّة على الكتف، مرّة على الركبة.
كرّري هذا التمرين 10 مرّات.

 

أضف تعليقا