في زمن الكورونا نواصل القيام بالتمارين الرياضية المنزلية، خصوصاً أن صالات الجيم مقفلة بهدف الحد من انتشاء الوباء. في هذه الحلقة من التمارين باستخدام حواضر البيت، عليك أن تحضري فقط لفات من ورق التواليت، طبعاً إلى جانب بساط التمارين الخاص بك.
لمتابعة الجلسة خطوة بخطوة مع رولا علي، وكيف ستنفع عضلات معدتك، شاهدي الفيديو وتابعي ما يلي.
تمرين رقم 1: تبادل لفات الورق Paper Exchange
- استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك إلى أعلى، مع الإطباق على لفة ورق التواليت بين رجليك.
- عليك أن تتقدمي بأعلى جسمك نحو الأمام، وأن تأخدي بيديك لفّة الورق.
- استلقي مجددا على ظهرك، مع إبقاء ساقيك ممدودتين إلى فوق، وإرجاع يديك وراء رأسك، وهما ممسكتين بلفة الورق.
- عودي إلى الوضعية الأولى، وارفعي قسم جسمك الأعلى صوب قدميك، لتضعي لفة الورق بين رجليك.
- الآن عودي إلى الوراء، واستلقي مع إرجاع ذراعيك وراء رأسك، ولكن هذه المرة طبعاً من دون ورق التواليت.
كرري هذا التمرين 15 مرة، وهو سيشد عضلات معدتك كما لو كنت تقومين بتمارين المعدة في الجيم.
تمرين رقم 2: لفة الورق Paper Roll
- خذي وضعين الجلوس على الأرض، مع ثني ركبتيك صوب صدرك.
- عليك أن تمرري لفة الورق تحت ركبتيك، وأنت ترجعين بقسم جسمك الأعلى إلى الوراء، دون أن تستلقي تماماً، أي أن تبقي رأسك بعيداً عن الأرض 30 سنتمتراً تقريباً.
- كلّما تقتربين بقسمك الأعلى نحو ركبتيك، ستمررين لفة الورق من يد إلى أخرى تحت الركبتين.
- عليك أن تعودي إلى الوراء في كلّ مرّة تتمّمين تمرير ورق التواليت من تحت الركبتين.
كرري هذا التمرين 15 مرة، وهو سيشد عضلات معدتك كما لو كنت تقومين بتمارين المعدة في الجيم.
تمرين رقم 3: وضعية اللوح الجانبي Side to Side Plank
- خذي وضعية اللوح Plank، كما لو كنت ستقومين بتمارين الـ Push ups.
- ابقي جسمك مشدوداً، ومرّري رجلاً تلو الأخرى فوق 3 لفات ورق تواليت موضوعة فوق بعضها، وكأنها عامود صغير.
- في كلّ مرّة تمررين فيها رجلاً فوق لفات الورق، عليك أن تصلي برجلك إلى ما وراء رجلك الأخرى، لتعودي وتقومي بالأمر نفسه مع الرجل الثانية.
كرري هذا التمرين 15 مرة، وهو سيشد عضلات معدتك، وعضلات الأرداف والساقين والذراعين.
عليك أخيرا أن تكرري كافة التمارين 3 مرات متتالية للاستفادة القصوى منها.
أضف تعليقا