رجيم الكيتو دايت: دليلك الشامل لنحافة دون حرمان
جدول المحتوى
1- ما هو نظام الكيتو دايت أو الرجيم الكيتوني؟
2- مختلف انواع الرجيم الكيتوني
3.1- الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
3.2- مشروبات الكيتو دايت
3.3- مصادر خفية للنشويات
4- نظام الكيتو دايت كم ينزل في الاسبوع؟
7- رجيم الكيتو في اسبوع بالتفصيل
8.2- الكيتو لتكيس المبايض
8.3- الكيتو لمرضى السكري
هل سمعت من قبل برجيم الكيتو دايت للتخسيس وخسارة الوزن بسرعة؟ إليك في ما يلي كل ما تحتاجين معرفته عن نوع هذه الحمية المعروفة أيضاً بالرجيم الكيتوني. فقبل أن تقدمي على تجربة هذه الحمية، تأكدي أولاً من الإطلاع على كل المعلومات التالية للحصول على النتيجة الأمثل وتفادي أية مضاعفات على صحتك.
ما هو نظام الكيتو دايت أو الرجيم الكيتوني؟
نظام الكيتو دايت هو نوع من الحميات الغذائية التي تحتوي على نسبة قليلة جداً من النشويات أو الكربوهيدرات، ليستند في المقابل بجزئه الأكبر على الدهنيات. يعمل هذا الرجيم على منع إمداد الجسم بالسكر، وبالتالي يجبر الأيض على الانتقال من حرق ما يتم أكله من نشويات إلى حرق الدهون. كذلك، يساهم في خفض نسبة السكر في الدم كما الأنسولين.
تتشابه هذه الحمية مح رجيم اتكنز وغيرها من الحميات التي تعتمد على استهلاك نسبة منخفضة جداً من النشويات، ولكن المغاير في الكيتو تحديداً هو القدرة على تناول كمية أكبر من الدهنيات، وبالتالي الحد من الشعور بالجوع أو الحرمان.
مختلف انواع الرجيم الكيتوني
رغم التسمية الموحدة، إلا أن هناك عدة انواع من الرجيم الكيتوني، وأبرزها:
- الرجيم الكيتوني التقليدي: والذي يرتكز بالشكل الأكبر على الدهنيات، ليتوزع على الشكل التالي: 5% نشويات، 20% بروتينات و 75% دهنيات.
- الرجيم الكيتوني الدوري: يعتمد هذا النوع على الإلتزام بشكل دوري بحمية الكيتو، على أن يتخلله فترة انقطاع كل مدة محددة حيث يتم تزويد الجسم بالنشويات مجدداً. على سبيل المثال لا الحصر؛ 5 أيام من الكيتو ثم يومين من النظام الغذائي المتنوع.
- الرجيم الكيتوني المستهدف: والذي يتضمن استهلاكاً للنشويات في وقت استراتيجي فقط، مثلاً قبل وبعد ممارسة الرياضة.
- الرجيم الكيتوني عالي البروتينات: كما تدل تسميته، يشبه هذا الرجيم النوع التقليدي، لكن بنسبة أعلى من البروتينات على الشكل التالي: 5% نشويات، 35% بروتينات و 60% دهنيات.
في هذا السياق، تجدر الإشارة إلى أن ما يتم تسميته شعبياً بالكيتو دايت هو في الواقع نوع الرجيم الكيتوني التقليدي.
اكلات نظام الكيتو دايت
كما ذكرنا سابقاً، يرتكز رجيم الكيتو على الأطعمة الغنية بالدهنيات والبروتينات شرط أن تكون منخفضة النشويات. لذلك، على كل مكون من الأطعمة التي تنوين تناولها أن تتماشى مع هذه المعايير.
الخيارات في هذا السياق لا تحصى، لكن وللنتيجة الأمثل، يمكنك التركيز على الأطعمة التالية:
- اللحوم: على أنواعها كاللحوم الحمراء، النقانق، الحبش والدجاج.
- المكسرات والبذور: شرط أن تكون خالية من النشويات، مثل اللوز، الجوز، بذور الكتان والشيا، بذر الشمام وغيرها.
- الأجبان غير المصنعة: حتى ولو كانت صفراء كالشيدر والموزاريلا والغودا كما جبنة الماعز والجبنة الزرقاء.
- البيض: في مختلف أشكاله سواء كان مقلياً، مسلوقاً أو تحت شكل عجة.
- الزبدة والكريما: وذلك نظراً لاحتوائها على نسبة عالية من الدهنيات.
- الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: اجعليه مكوناً رئيسياً في حميتك كونه يمدك بعناصر غذائية عديدة كما يبعد الجوع.
- الخضار غير النشوية: كالخضار الورقية أو الخضراء، الطماطم، البصل كما الفلفل.
- البهارات: على أنواعها لتنكيه الطعام كما يحلو لك.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التونة، التراوتة والماكريل.
إقرئي المزيد: رجيم الكيتو.. ما هو الممنوع والمسموح؟
الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
من المعروف أن أكثرية الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي، فكيف يمكنك اختيار الفاكهة المناسبة لك كوجبة خفيفة في حمية الكيتو؟ إليك بعض الخيارات اللذيذة والمنعشة، شرط أن تنتبهي في استهلاك الكمية ولا تتخطي الحصة الواحدة يومياً:
- التوت الأسود وتوت العليق
- الراوند
- الطماطم - نعم! إنها تقنياً نوع من الفاكهة
- الأفوكادو
- الكرامبولا أي فاكهة النجمة
- الشمام أي البطيخ الأصفر
- البطيخ الأحمر
- الفراولة
- الليمون
- الرمان
إقرئي المزيد: هذه عدد السعرات الحراريَّة في الفواكه حتى لا تفسدي حميتك
مشروبات الكيتو دايت
خصوصاً وإن كنت من محبات المشروبات الباردة أو الساخنة كوجبة خفيفة أو مرافقة للطعام، قد تتساءلين عن الخيارات المتاحة أمامك خلال رجيم الكيتو.
ركزي على:
- الشاي والأعشاب على أنواعها: وبالأخص الشاي الاخضر المعروف بقدرته على تسريع الأيض. اعتادي على طعم الشاي دون سكر، وامتنعي حتى عن تحليته بالعسل. يمكنك استخدام الستيفيا كمحلي خالي من السكر.
- القهوة: لكن دون سكر أيضاً، علماً بأن الكافيين يسرع أيضاً في عملية حرق الدهون. في المقابل، تستطيعين إضافة الكريما شرط أن تكون خالية من السكر أيضاً.
- الماء الفوار: شرط أن يكون خالي من السكر، فتأكدي من قراءة المكونات على العبوة قبل شرائها.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك اضافة الزبدة إلى مشروبك الساخن إن كنت تريدين الحصول على قوام مختلف، كما الاستعانة ببعض البهارات كالقرفة والزتجبيل لطعم أغنى.
ابتعدي عن:
- مشروبات الصودا: المشروبات الغازية غير مسموحة خلال رجيم الكيتو كونها تحتوي على كمية كبيرة من السكر. يمكنك الاستعاضة عنها بين الحين والآخر بتلك الخالية من السكر.
- العصائر: حتى ولو كان العصير مستخرجاً من إحدى الفاكهة المسموحة، فالعصير يكون خالياً من الألياف، كما أنه يحتوي على كمية أكثر من السكر الطبيعي والسعرات الحرارية.
يمكتك كذلك اعتماد مشروبات التخسيس الخالية من النشويات لتسريع عملية الحرق.
مصادر خفية للنشويات
هل تعلمين أن هناك مصادر خفية للنشويات لن تخطر ببالك وشائعة في الأطعمة أكثر مما تظنين؟ اطلعي عليها فيما يلي لتفاديها كلياً أثناء الخضوع لحمية الكيتو:
- صلصات الطعام والسلطات الجاهزة - حتى ولو كانت قليلة الدسم
- الكاتشاب
- لبن الزبادي المنكه - بالأخص بنكهة الفواكه
- سلطة الملفوف بالمايونيز الجاهزة - تحتوي على السكر لحفظها كما على الجزر أحياناً
- الأطعمة "الدايت" الخالية من السكر - فمعظمها لا يزال يحتوي على مصادر للنشويات كالطحين والحليب
- زبدة الفستق المعلبة
- زيت البالساميك الجاهز
- الكاجو
- حبوب الفيتامينات
- الحبوب كالفاصولياء والحمص
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الاسبوع؟
يعد رجيم الكيتو من الأنظمة الغذائية "السريعة" لإنقاص الوزن وحرق الدهون، ولكن سرعته تختلف حسب عدد السعرات الحرارية المستخدمة. فإن كنت تلتزمين بالمأكولات المسموحة ولكن بكميات قليلة، ستزيد سرعة خسارتك للوزن. أما إن كنتِ تتناولين الأطعمة الدهنية بكميات كبيرة، فستكون خسارتك للوزن أبطأ بطبيعة الحال.
عوامل أخرى تلعب دوراً كبيراً في سرعة خسارة الوزن، ومنها نسبة الدهون الزائدة في الجسم، فكلما ارتفعت، كلما كانت خسارة الوزن أسرع. كذلك، يشير البعض إلى خسارتهم للوزن بشكل سريع جداً في الأسبوعين الأولين من الرجيم، ولكن ذلك يعود على الأرجح ذلك إلى خسارة الوزن المكون من الماء.
بشكل عام، يشير مجربو الكيتو إلى أنه يمكن خسارة كيلوغرام إلى كيلوغرامين بالأسبوع، وأحياناً أكثر إن تم احتساب السعرات الحرارية والحد منها، لكن ينصح الأطباء بعدم الاستمرار في هذه الحمية لمدة طويلة تفادياً لأي مضاعفات صحية.
رغم ذلك، تكثر القصص والتجارب الحية عن أشخاص اعتمدوا الكيتو بسعرات حرارية منخفضة نسبياً ولمدة تتخطى الأشهر، فخسروا نسبة كبيرة من الوزن.
إقرئي المزيد: 7 حيل تساعدك على حرق الدهون بسرعة غير متوقعة
علامات الدخول في الكيتو
كما ذكرنا سابقاً، يعتمد الكيتو على نقل الجسم من حرق النشويات إلى حرق الدهون، والذي يعرف بالكيتوزية أي الـketosis، حيث ترتفع نسبة الأجسام الخلونية في الخلايا. عند دخول هذه المرحلة، يتحول الجسم إلى أشبه بماكينة لحرق الدهون، لتبدأ خسارة الوزن الملحوظة.
عادة ما تحصل هذه الحالة بعد مرور يومين إلى 4 أيام من الامتناع عن تناول النشويات، لتلحظي العلامات التالية في جسمك:
حسنات واضرار الكيتو دايت
كأي حمية ترتكز على نوع محدد من فئات الطعام، من الطبيعي أن يكون للكيتو دايت حسنات وسيئات على السواء:
| الحسنات | الأضرار |
|---|---|
| خسارة سريعة جداً للدهون | عدم القدرة على ممارسة الرياضة بنشاط |
| فعالية كبرى للذين لا يمارسون الرياضة بانتظام | عدم القدرة على التركيز في بعض الأحيان |
| قد يساهم في الوقاية من السرطان | قد يسبب في رفع مستوى الكوليسترول مما يؤدي لمشاكل القلب |
لذلك، وقبل الغوض في أي حمية من هذا النوع، من المفضل دائماً استشارة الطبيب أو الأخصائي الغذائي تفادياً لحدوث أي مضاعفات صحية خطيرة.
إقرئي المزيد: العلماء يجيبون.. هذه هي الحمية الأفضل
رجيم الكيتو في اسبوع بالتفصيل
إليك مثال يمكنك اعتماده لمدة اسبوع لنظام الكيتو دايت، علماً بأنه يمكنك تبديل الوجبة نفسها بين يوم وآخر أو تكرارها.
اليوم الأول
- الفطور: عجة بيض، نقانق وطماطم
- الغداء: سلطة دجاج مشوي مع جبنة الفيتا
- العشاء: تونا أو سلمون مع هليون مطبوخ بالزبدة
اليوم الثاني:
- الفطور: عجة بيض وطماطم وحبق مع جبنة ماعز
- الغداء: سلطة الجمبري مع أفوكادو
- العشاء: دجاج مع جبنة البرميزان والبروكولي
اليوم الثالت:
- الفطور: جبنة موزاريلا مع الخضار
- الغداء: خليط من حليب اللوز، زبدة الفستق، بودرة الكاكاو ومحلي الستيفيا
- العشاء: كريات اللحم مع جينة الشيدر والخضار
اليوم الرابع:
- الفطور: عجة بيض مع الأفوكادو، الفلفل والبصل
- الغداء: ستيك مطهي بزيت جوز الهند ومع الخضار
- العشاء: لحمة برغر دون خبزة مع بيض وجبنة
اليوم الخامس:
- الفطور: عجة بيض مع الحبش والجبنة والخضار
- الغداء: شرائح الحبش مع الخضار والمكسرات
- العشاء: سمك مشوي مع السبانخ
اليوم السادس:
- الفطور: بيض مقلي مع الفطر والخضار
- الغداء: لحمة برغر مع الجبنة، صلصة السالسا والغواكامولي
- العشاء: ستيك وبيض مع سلطة جانبية
اليوم السابع:
- الفطور: لبن الزبادي مع بودرة الكاكاو، محلي الستيفيا وزبدة الفستق
- الغداء: دجاج مع صلصة البيستو وجبنة الكريم إلى جانب الخضار
- العشاء: سلطة البيض المسلوق بالخضار
ولا تنسي الوجبات الحفيفة بين الوجبات الرئيسية، حيث يمكنك الاختيار بين:
- حصة يومية من الفاكهة المسموحة المذكورة أعلاه
- قطعة صغيرة من الشوكولاته المرة بنسبة 90% والخالية من السكر
- حفنة من المكسرات والبذور على أنواعها
- الكرفس مع صلصة السالسا والغواكامولي
- بيضة مسلوقة مع ملح وبهار
- جبنة مع زيتون
- لبن زبادي
إقرئي المزيد: نظام غذائي صحي لخسارة 4 كيلوجرامات في أسبوع
هل رجيم الكيتو آمن للجميع؟
يعتبر نظام الكيتو فعالاً وآمناً لشريحة كبيرة من الأشخاص كالذين يعانون من السمنة المفرطة أو السكري أو يبحثون عن طريقة لتنشيط الأيض، لكنه ليس مناسباً للجميع. فهو حتماً غير ملائم للرياضيين الذي يمارسون التمارين القاسية بشكل شبه يومي، كما أنه لا يناسب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم كالكوليسترول ومن مشاكل القلب. لذلك، وقبل الإقدام على أي خطوة في هذا الخصوص، تأكدي من مراجعة الطبيب إن كنت تعانين من أي حالة صحية خاصة.
الكيتو للحامل أو المرضع
هل رجيم الكيتو آمن خلال الحمل؟ الإجابة المباشرة هي كلا، فمن الافضل في تلك الفترة تناول الطعام بشكل متوازن من مختلف الشرائح الغذائية للحرص على نمو الجنين بشكل سليم وإبعاد المضاعفات. أما إن كنت تعانين من الوزن الزائد أو تخشين سكري الحمل، فبإمكانك مراجعة طبيبك ليمنحمك نظاماً غذائياً وقائياً ولكن متوازناً لا يهدد سلامة حملك أو نمو جنينك.
وبالنسبة للرضاعة، لا ينصح أيضاً باعتماد هذه الحمية كونها تؤثر على استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي تحد من مخزون الحليب. كذلك، تتعرض الأم المرضع عند الخضوع للكيتو إلى الجفاف بشكل كبير، ما لا يشكل خطراً على إدرار الحليب وحسب، بل على صحة الأم بشكل كبير. لذلك، يمكنك دائماً مراجعة أخصائيي التغذية لمنحك حمية مناسبة تساعدك على خسارة الوزن الذي اكتسبته في حملك وتساهم في إدرار الحليب على السواء.
إقرئي المزيد: أفضل رجيم من دون حرمان لإنقاص الوزن مع الرضاعة
الكيتو لتكيس المبايض
من المعروف أن مشكلة تكيس المبايض مرتبطة بإفراز الأنسولين، والناجم بدوره عن استهلاك النشويات. هذا الأمر يفاقم التكيس ويصعب على المصابات به خسارة الوزن. لذلك، من الممكن الاستفادة من هذه الحمية للتخلص من الوزن الزائد وتحسين حالة الأكياس من خلال تثبيت مستوى السكر في الجسم والحد من مشكلة مقاومة الأنسولين.
إقرئي المزيد: ما علاقة رجيم الكيتو بالخصوبة والانجاب؟
الكيتو لمرضى السكري
يعتبر الكيتو دايت من أكثر الحميات الغذائية ملائمةً للمصابين بمرضى السكري من النوع الثاني، لكن من المهم في تلك الحالة أن يتم ذلك تحت متابعة مباشرة من الطبيب المختص، وبالأخص إن كان المريض يتناول أدوية مخصصة لخفض السكري. فإن لم يتم إعلام الطبيب في تلك الحالة، قد يتعرض المريض لحالة نقص سكر الدم، والتي قد تصل خطورتها إلى حد الغيبوبة وحتى الموت.
أصبحت الآن مطلعة على كل ما عليك معرفته عن رجيم الكيتو دايت، فاحرصي على اتخاذ القرار المناسب في هذا الخصوص والذي يتلاءم مع حالتك الصحية.
إقرئي المزيد: خسارة الوزن برجيم المؤشر الغليسمي 5 كيلو في 10 ايام
أضف تعليقا