لاكتساب العضلات ونسف الدهون .. رجيم الـ7 أيام مجرب طبقيه من الآن 

إذا كنت تبحثين عن خطة لإنقاص الوزن ولاكتساب العضلات وتحسين لياقتك البدنية، إليك خطة وجبات لسبعة أيام لاكتساب العضلات.

فهي تحتوي على نسبة مناسبة من العناصر الغذائية للمساعدة في فقدان الدهون فقد تتلقى عضلاتك العناصر الغذائية الضرورية من الأطعمة المناسبة بالنسب الصحيحة للتعافي من التمارين الصعبة، ويجب أن تحتوي خطة الوجبة التي مدتها 7 أيام لنمو العضلات الخالية من الدهون على عناصر مثل الكربوهيدرات والبروتينات.

يمكنك القيام ببعض عمليات الشراء الرئيسية مسبقًا لضمان حصولك على كل ما تحتاجه واتباع جدول الأسبوع بأكبر قدر ممكن من البساطة.

ماذا نأكل لاكتساب العضلات؟

الصورة من موقع AdobeStock

1. الكربوهيدرات

مصدر الطاقة الأساسي لجسمك هو الكربوهيدرات، فهي ضرورية للحفاظ على حياتك طوال اليوم ومساعدتك على اجتياز التدريبات المكثفة.

اختر الأطعمة النشوية مثل البطاطس والذرة والكسافا أيضًا.

2. البروتين

ضروري لنمو العضلات على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، فهو يبقيك ممتلئة بدرجة كافية بحيث لا تحتاج إلى تناول الأطعمة الضارة طوال اليوم.

الصورة من موقع AdobeStock

3. الخضار

جميع الخضروات غنية بالمغذيات والألياف، مما يعزز الهضم الصحي، والتمثيل الغذائي، والنمو العضلي.

توجد مستويات عالية من الحديد وفيتامين أ وحمض الفوليك في الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير والبروكلي، والتي تساعد في قدرة جسمك على التعافي من التمارين الشاقة.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات أيضًا على الحماية من إصابة العضلات وتسريع تعافي العضلات.

الصورة من موقع freepik

4. الألياف

الألياف هي أحد العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول وإصلاح الخلايا التالفة، ومنعك من الإصابة بالإمساك.

الصورة من موقع AdobeStock

5. الدهون الجيدة

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على الدهون الصحية فهي تغذي جسمك، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتسرع من تعافي العضلات.

ومن الأمثلة على هذه الدهون الصحية الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز والمأكولات البحرية الدهنية والمكسرات مثل اللوز والجوز والبذور.

ما رأيك في معرفة علاج شد العضلات

خطة وجبة 7 أيام لاكتساب العضلات

اليوم الأول

الإفطار:

البيض المخفوق والتوست وكوب من دقيق الشوفان والزبادي.

الصورة من موقع freepik

وجبة خفيفة:

عصير بروتين مصل اللبن 

الغذاء:

يتكون الغداء من بطاطا حلوة مشوية وخضروات مشكلة وصدر دجاج مشوي

سمك وسلطة فاصوليا خضراء على الأرز البني. 
العشاء:

بيض مسلوق مع الجزر + طبق حساء بدون دسم

اليوم الثاني

 الإفطار:

بيضة مسلوقة +1 توست سن

وجبة خفيفة:

عصير البروتين كوجبة خفيفة.

الغذاء:

جمبري على الأرز البني مع الفلفل والسبانخ. 

لحم بقري مفروم قليل الدهن على الغداء يقدم مع الخس والطماطم والفاصوليا الخضراء.

العشاء:

شرائح التفاح واللوز.

الصورة من موقع AdobeStock

اليوم الثالث والرابع

 الإفطار:

عجة مع الفلفل الحلو والفطر وبياض البيض.

وجبة خفيفة:

عصير البروتين كوجبة خفيفة.

الغذاء:

 سمك مشوي مع البروكلي وسلطة السبانخ.

العشاء:

 يُمزج الزبادي اليوناني مع التوت الطازج أو اللوز أو الجوز.

اليوم الخامس والسادس

 الإفطار:

 بياض البيض المخفوق والعصيدة بالفواكه.

الصورة من موقع AdobeStock

وجبة خفيفة:

 زبادي يوناني مع جرانولا حبة كاملة وفاكهة.

الغذاء:

شريحة لحم مع الفطر والخضروات

العشاء:

صدر ديك رومي مع الجزر والكرفس 

اليوم السابع

 

الصورة من موقع freepik

الإفطار:

التفاح مع زبدة الجوز الطبيعية كوجبة خفيفة.

وجبة خفيفة:

بطاطا حلوة 

الغذاء:

أرز بني وسمك مشوي وسلطة خضراء مشكلة أو دجاج مشوي مع الطماطم وسلطة الفاصوليا البيضاء.

العشاء:

يتكون العشاء من سلطة جانبية وصدر دجاج مغطى بصلصة طازجة.

أو

سمك على الشواية مع الكينوا والفاصوليا الخضراء .

إذا أعجبكِ هذا المقال يمكنكِ الإطلاع على تمارين البطن لشد العضلات وازالة الكرش في مدة قصيرة

المصدر: موقع dietsmealplan