تمرين الركبة

تمرين الظهر

من بعد يوم شاق و متعب عليك إتباع طرق للحفاظ على راحتك ، ومن هذه الطرق ممارسة تمارين قبل النوم التي بدورها تجعل نومك أكثر استرخاءً و تعدك جيدا لليوم التالي . تعرفي معنا إلى هذه التمارين التي يمكنك تأديتها في منزلك من دون الحاجة الى نوادي رياضية أو أجهزة مساعدة .

 سحب الركبة

تمددي على ظهرك و أرخي عنقك، ثم أمسك بإحدى ركبتيك و اسحبِ برفق ركبتك نحو صدرك بينما ساقك الاخرى اتركيها ممدودة على الأرض. قومي بتبديل الساقين كل قليل ، ثم بعد ذلك اسحبِ ركبتيك الاثنتين معاُ إن هذا التمرين جيد لراحة الظهر والورك والمؤخرة.

تمرين الفخد و الورك 

اجلسِ على الارض مربعة الساقين، امسكِ كاحليك وقومي برفق بدفع ركبتيك الى الأسفل نحو الأرض عن طريق الكوعين. سيجعلك هذا التمرين تشعرين براحة في الفخذين والوركين .

تمرين عضلات الساقين

استلقِ على ظهرك و دعِ مؤخرتك في مواجهة الحائط، واجعلي ساقيك ممتدة إلى الأعلى يهذا التمرين ستشعرين براحة أوتار ساقيك و يساعدك هذا التمرين أيضاً على تدفق الدم الى جزئك السفلي .

تمرين امتداد الجذع

اجلسِ على الأرض و حافظي على جزئك العلوي منتصباً، ضعي ساقك اليسرى مسطحة على الأرض، خذِ ساقك اليمنى مع ثني الركبة واسحبِ قدمك اليمنى إلى فوق ساقك اليسرى ووضعها على الارض. خذِ كوعك الايسر وضعيه على سطح ركبتك اليمنى ولفي برفق من منطقة السرة. استخدمِ ذراعك لدفع ساقكِ اليمنى للحصول على نتيجة افضل. ثم بعد ذلك لفي وانظري الى الخلف. امكثِ كذلك  من 15-20ثانيه ثم قومي بالتبديل الى الجانب الاخر. بعد اداء هذا التمرين ستشعرين براحة في منتصف ظهرك امتداداً الى المؤخرة والوركين.

تمرين الظهر 

اركعِ على الارض وامددي ذراعيك الى الخارج بقدر المستطاع و حافظي على اسقاط الوركين وسحب المؤخرة اثناء دفعك للأرض بذراعيك لتشديد التمرين، هذا التمرين جيد لظهرك وكتفيك .

 

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

المزيد من حمية ولياقة

2
حمية ولياقة
تخسيس الوزن برجيم طوكيو باريس وهذه طريقته السهلة

 من الضروري تخسيس الوزن الزائد في حال المعاناة من السمنة التي تسبب الاصابة بب...

7
حمية ولياقة
ما علاقة رجيم الكيتو بالخصوبة والانجاب؟

اكتسب رجيم الكيتو الغذائي صيت بأنه أكثر من مجرد نظام غذائي لتخسيس الوزن حيث ربطت ب...

7
حمية ولياقة
فوائد التوابل في حرق الدهون

لا يخلو أي مطبخ من التوابل؛ لذا عليك الاستفادة منها، فهي لا تعطيكِ نكهة مميزة وحسب...

6
حمية ولياقة
رياضة تغفلينها تحارب أمراض القلب والسرطان

فوائد عديدة غير متوقعه لممارسة رياضة ركوب الدراجات لصحتك للحفاظ على نمط حياة صحي و...

7
حمية ولياقة
إشربي الماء في هذه الأوقات لحرق الدهون

شرب الماء هي طريقة مهمّة لحرق الدهون، ولكن الأهم هو اختيار الوقت المناسب لشربها لض...

7
حمية ولياقة
أفضل 5 فواكه لتخسيس الوزن بسرعة

عملية التخسيس لا تقتصر على الحميات القاسية فحسب، بينما هناك مجموعة من الاجراءات ال...

3
حمية ولياقة
الزنجبيل لتخسيس الوزن وشد البطن

للزنجبيل خصائص تساعد على حرق الدهون، وتسهّل فقدان الوزن وتساعد على تخفيف الشعور با...

7
حمية ولياقة
كريم الزنجبيل من صنع يديك لنحت البطن والنتيجة بعد 10 أيام

تعد منطقتا البطن والأرداف، من أكثر مناطق الجسم صعوبة، والتي لا تستجيب للأنظمة والح...

7
حمية ولياقة
مشروبان من القهوة يخلصانك من الدهون العنيدة ويطردان سموم الجسم

أثبتت العديد من الدراسات أن القهوة لها دور إيجابي في تنحيف الجسم والتخلص من ترهلات...