تمارين للمنطقة السفلية من الجسم

 

ضمن جلسات التمارين الرياضية التي تصوّرها لنا المدرّبة رولا علي، هذه التمارين باستخدام الطابة السويسرية Swiss ball أو  Fit Ball والمطّاطة Elastic band، لتشغيل عضلات الجسم في المنطقة السفلية. تابعي هذه التمارين خطوة بخطوة في الفيديو.

 

 

التمرين الأول: Bridge & Clam

-         استلقي على ظهرك على بساط التمارين، وارفعي رجليك والقيهما فوق الطابة.

-         يمكنك أن تلفّي المطاطة حول ساقيك، ببضع سنتمترات فوق الركبتين، إذا أردت أن تزيدي من صعوبة وفائدة التمرين.

-         ارفعي جسمك، وابقي فقط كتفيك ورأسط ويديك على الأرض.

-         باعدي بين ركبتيك كلما كنت في الوضعية المرتفعة، ثمّ اغلقي الركبتين.

-         قومي بهذا التمرين 10 مرّات متتالية.

 

التمرين الثاني: Leg Curls

-         يقوم هذا التمرين بتشغيل عضلات المؤخرة، وعضلات الساقين الخلفية.

-         استلقي على ظهرك على بساط التمارين، وارفعي رجليك والقيهما فوق الطابة.

-         يمكنك أن تلفّي المطاطة حول ساقيك، ببضع سنتمترات فوق الركبتين، إذا أردت أن تزيدي من صعوبة وفائدة التمرين.

-         ارفعي جسمك، وابقي فقط كتفيك ورأسط ويديك على الأرض.

-         كرّجي الطابة إلى الأمام ثمّ إلى الوراء بواسطة رجليك فقط.

-         قومي بهذا التمرين 10 مرّات متتالية.

 

التمرين الثالث: Straight Ball Legs Squeeses

-         يقوم هذا التمرين بتشغيل عضلات الفخذين الداخلية.

-         استلقي على ظهرك على بساط التمارين، وارفعي الطابة  بواسطة رجليك المرفوعتين إلى فوق.

-         أضغطي على الطابة بساقيك على قدر استطاعتك، ثم ارخي عضلاتك.

-         قومي بهذا التمرين 10 مرّات متتالية.

 

 

كرّري هذه التمارين من 3 إلى 4 مرّات للحصول على أكبر فائدة.

 

أضف تعليقا