جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

يمكن تطبيق جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت ان يساعد على نحت الجسم وتذويب الدهون التي تتجمع في مناطق مختلفة منه. ومن الممكن ممارسة هذه التمارين 3 مرات اسبوعياً. وهي تعتبر سهلة جداً وتساعد على الحصول على افضل النتائج. وهذا جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت لمدة 4 اسابيع. 

 

تمارين  رياضية مقاومة في المنزل 

من المهم اتباع جدول تمارين مقاومة في المنزل. فهذا يساعد على التخلص من الدهون الزائدة الي تتراكم في اماكن مختلفة من الجسم، علماً انه من السهل تطبيقها في مدة قصيرة.  

تمرين الجسر للارداف 

1 في هذه الحالة يجب الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين في محاذاة الجسم. 
2 يتم طي الركبتين مع تثبيت القدمين على الارض. 
3 ترفع الارداف عن الارض مع الحفاظ على الظهر مستقيماً ويتم الاستناد على القدمين. 
4 يجب الحفاظ على هذه الوضعية قدر الامكان ثم استعادة وضعية البداية وتكرار التمرين اكبر عدد ممكن من المرات. 

 

تمرين المقاومة مع الاثقال 

 

​

1    يجب الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الاثقال بواسطة اليدين. 
2    يتم الانحناء الى الامام انطلاقاً من الخصر مع الحفاظ على وضعية ظهر وساقين مستقيمة. 
3    يجب ان يصبح الجزء الاعلى من الجسم موازياً للأرض. 
4    يتم مد الذراعين الى اسفل مع حمل الاثقال.  
5    يتم تحريك الاثقال الى اعلى  نحو الجانبين ثم الى اسفل مرات عدة. 
6    تتم استعادة الوضعية الاساسية ثم  تكرار التمرين مرات عدة. 

 

تمرين الذراع مع الاثقال 

 

​

 

1 يتم الوقوف امام كرسي. 
2 يتم وضع الركبة اليمنى على الكرسي واليد اليمنى على المسند. 
3 يجب في هذه الحالة حمل الاثقال باليد اليسرى مع الحرص على الحفاظ على وضعية ظهر مستقيمة.  
4 يتم شد الاثقال نحو الصدر ثم اعادتها الى الوضعية الاساسية. ويجب تكرار هذه العملية مرات عدة. 
5 بعد هذا يتم تكرار التمرين في الاتجاه المعاكس اي مع وضع الركبة اليسرى على الكرسي واليد اليسرى على المسند وحمل الاثقال باليد اليمنى. ويمكن ممارسة هذا التمرين من دون كرسي. 

تمرين الكتف 

​

1 يتم التمدد على الظهر على الارض بشكل مستقيم مع حمل الأثقال. 
2 يجب مد الذراعين الى اعلى نحو الرأس.  
3 بعد هذا يجب خفض احدى الذراعين حتى تلامس اليد الارض قبل اعادتها الى الوضعية الاولى. 
4 أخيراً يتم خفض الذراع الاخرى بالطريقة نفسها. ومن المفيد تكرار التمرين نفسه مرات عدة.  

تمرين الوقوف للذراع 

 

اقرئي أيضاً:أفضل وأسهل تمارين لحرق دهون الظهر

1 من اجل ممارسة هذا التمرين يجب الاستعانة بالاثقال. 
2 يتم الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الاثقال بواسطة اليدين. 
3 يتم مد الذراعين الى اسفل امام الجسم مع اسناد الاثقال على الفخذين. 
4 تحرك الاثقال بعد هذا الى اعلى مع ابقائها ملاصقة للجسم على ان تصل الى الذقن. 
5 يتم التوقف لبضعة ثوان عند الذقن قبل انزالها ثم تكرار العملية نفسها مرات عدة.  
 ومن الممكن تطبيق جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت يومياً او 3 مرات اسبوعياً على الاقل من اجل الاستفادة منها قدر الامكان في نحت الجسم وحرق الدهون واعادة الرشاقة. لكن من المهم ان تتزامن ممارستها مع الامتناع عن تناول الاطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة والسكريات.