في هذا الفيديو جمعنا لك تمارين رياضية عدة مع رولا، إذا قمت بها الواحد تلو الآخر تكونين قد أتممت جلسة تمارين رياضية متكاملة... شاهديها كلّها مع رولا علي، يوتيوبر "الجميلة"...
تمرين رقم 1: تبادل لفات الورق Paper Exchange
- استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك إلى أعلى، مع الإطباق على لفة ورق التواليت بين رجليك.
- عليك أن تتقدمي بأعلى جسمك نحو الأمام، وأن تأخدي بيديك لفّة الورق.
- استلقي مجددا على ظهرك، مع إبقاء ساقيك ممدودتين إلى فوق، وإرجاع يديك وراء رأسك، وهما ممسكتين بلفة الورق.
- عودي إلى الوضعية الأولى، وارفعي قسم جسمك الأعلى صوب قدميك، لتضعي لفة الورق بين رجليك.
- الآن عودي إلى الوراء، واستلقي مع إرجاع ذراعيك وراء رأسك، ولكن هذه المرة طبعاً من دون ورق التواليت.
كرري هذا التمرين 15 مرة، وهو سيشد عضلات معدتك كما لو كنت تقومين بتمارين المعدة في الجيم.
تمرين رقم 2: تمرين المنشفة للرجلين والفخذين والأرداف Curtsy & Lateral Lunge
ضعي المنشفة أمامك، وضعي إحدى رجليك عليها، ومع إبقاء الرجل الثانية ثابتة على الأرض.
قومي بحركة إنزلاق الرجل فوق المنشفة، من الخلف، وصوب اليمين.
وأنت تقومين بحركة إلقاء الرجل صوب الوراء، عليك الانحناء إلى الأمام، من مستوى الخصر، مع رفع اليدين على مستوى الصدر.
وعندما تلقين برجلك إلى أقصى اليمين، عليك أن تستقيمي بقوامك قليلاً، ثم معاودة الإنحناء إلى الأمام.
عليك إن تقومي بهذا التمرين من الجانبين، أي الرجلين، مع تكرار الحركة 10 مرات لكل رجل.
ركّزي على تنفسك في كل مرة تنحنين فيها (شهيق)، ثم تستقيمين بقامتك (زفير).
تمرين رقم 3: تمرين لوح التقطيع Sit up twist
استلقي على ظهرك فوق سجادة التمارين الخاصة بك، وامسكي بلوح التقطيع بكلتا يديك.
ارفعي اللوح فوق رأسك، وأرجعيه إلى الوراء على مستوى الأرض.
ثم اجلسي مع تحريك لوح التقطيع فوق رأسك، ثم الى الأمام على مستوى ركبتيك المثنيتين.
استديري بخصرك نجو اليمين مع تحريك اللوح يميناً، ثم نحو اليسار مع تحريك اللوح يساراً.
ثم عودي إلى الوضعية الأساسية إي استلقي مجدداً على ظهرك، واللوح ممدود صوب الوراء.
قومي بتمرين شد عضلات المعدة هذا 15 مرة.
تمرين رقم 4: تمرين الأكتاف Shoulder Press
انت بحاجة لرفع زجاجات المياه البلاستيكية الموضّبة على شكل صندوق أو حزمة، بكلتا اليدين، ثم رفعها فوق رأسك. وللقيام بهذا التمرين على النحو الصحيح دون أن تؤذي ظهرك، عليك عند الرفع الأوّلي من الأرض، أن تحني ركبتيك إلى الأمام وتلتقطي بكلتا يديك حزمة الزجاجات، ثم ارفعيها أولاً صوب صدرك، وثانياً فوق رأسك وأنت تستقيمين بقامتك.
- انتبهي أن لا تحني رأسك صوب الخلف كي تحمي سلسلة الظهر لديك، كما عليك أن تشدّي عضلات معدتك.
- أنزلي صندوق الزجاجات صوب صدرك وأنت تزفرينز
- ثم وأنت تشهقين عودي إلى وضعية حمل الأثقال فوق رأسك، ويداك مشدودتان إلى فوق.
- لا تنسي أن تحني قليلاً ركبتيك مع إبعاد القدمين عن بعضهما قليلاً لحماية الظهر وانت تقومين بهذا التمرين.
- يمكنك أن تتحكمي بالوزن الذي يناسبك حمله، علماً أنه يجب البدء بحمل خفيف أولاً إذا كنت غير معتادة أبداً على حمل الأثقال، ثم زيادة الوزن تدريجياً.
- قومي بهذا التمرين 15 مرّة، مع تكرار التمرين 3 مرّات مع كامل مجموعة.
تمرين رقم 5: الخطوات الجانبية Side Steps
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذين الأمامية والخلفية وكذلك عضلات الأرداف.
قفي مستقيمة، ثم أبعدي الساق اليمنى جانبياً قبل أن تضميها مجدداً إلى الساق اليسرى.
كرري الحركة نفسها مع تغيير الساق.
قومي بهذا التمرين 15 مرةّ من كل جانب.
التمرين 6: الجلوس Sit Ups
أجلسي أرضاً، وثبّتي رجليك تحت المقعد.
عليك أن تستلقي على ظهرك، ثمّ أن تجلسي مستعينة فقط برجليك المثبتتين.
تمرين رقم 7: التأرجح Swings
امسكي بيديك دلوين خاليين، أو يمكنك أن تزيدي من وزنهما بوضع زجاجات للمياه بداخلهما.
ثم قومي بحركات ترجيح الدلوين، إلى الأمام ثم إلى الخلف.
تمرين رقم 8: Burpees
ضعي يديك أرضاً، ثم ألقي برجليك إلى الخلف.
اعيدي الآن رجليك إلى الأمام بحركة القفز، ثم قفي واقفزي عالياً.
كرّري هاتين الحركتين بطريقة متتالية 15 مرّة.
تمرين رقم 9: الإستدارة الروسية Russian Twist
هذا التمرين يعمل على عضلات الخصر وينحّف هذه المنطقة أيضاً.
اجلسي أرضاً، وضعي رجلاً فوق الأخرى، وامسكي بيديك الأثقال.
ارفعي رجليك المتشابكتين عن الأرض، ثم استديري بحوضك يميناً ويساراً مع تحريك اليدين والأثقال في الإتجاه المعاكس في كلّ مرّة.
كرّري هذه الحركة 15 مرّة.
تمرين رقم 10: Plank Crossover
ضعي الطاولة الصغيرة أو الطبلية أمامك، والقي بثقلك علي يديك الموضوعتين عليها.
قرّبي الرجل اليمنى من الوراء وإلى الأمام، باتجاه كوع ذراعك اليسرى.
ثم قومي بالحركة نفسها بالرجل الأخرى مع الكوع الأخرى.
تمرين رقم 11: Squat to Lunge
هذا التمرين يعمل على كامل الجزء السفلي من الجسم.
قومي أولا بحركة lunge، أي قفي ويديك ممسكتين ببعضهما عالياً أمام وجهك. وعودي برجلك اليمنى إلى الوراء، وقرّبيها، ثمّ عودي بالرجل اليسرى إلى الوراء وقرّبيها.
والآن قومي بحركة Squat، أي أن تبعدي رجلك اليمنى جانبياً وتقرّبيها، ثم الرجل اليسرى جانبياً وتقرّبيها.
تمرين رقم 12: Side Step Up & Side Leg Rise
قفي برجل واحدة فوق طبلية، وألقي بالرجل الأخرى جانبياً، ثم انزليها على الأرض. ثم كرّري الحركة مع الرجل الأخرى.
قومي بهذا التمرين 15 مرات من كلّ جانب.
تمرين رقم 13: Fire Hydrants
هذا التمرين يطال عضلات الأرداف والمؤخرة.
اركعي أرضاً، ثم ضعي يديك على الأرض.
ثبتي ثقلاً تحت ثنية الركبة، وارفعي رجلك جانبياً قبل أن تقرّبيها مجدداً نحو الرجل الأخرى.
قومي بالحركة نفسها مع الرجل الأخرى، وذلك 12 مرّة من كلّ جانب.
تمرين رقم 14: Push Ups
يمكنك أن تقومي بهذا التمرين بالطريقة العادية، أو بالاستعانة بركبتيك المثبتة أرضاً.
ارفعي جسمك إلى الأعلى، ثمّ قرّبيه من الأرض ثانياً.
خذي نفساً عميقاً كلّما تنزلين أرضاً، وأزفري الهواء عندما ترتفعين.
تمرين رقم 15: Inclined Chest Press
إستعيني بوسادة جامدة أو مسند الأريكة، وضعيها على الأرض وعلى طرف الأريكة، بطريقة منحنية.
أجلسي أرضاً، مستندة بظهرك المستقيم على الوسادة، واجعلي رجليك متقاربتين، ولكن مثنيتين عند الركبة.
احملي الأثقال، وارفعيهما فوق رأسك في حركة تكرّرينها 10 مرّات.
تمرين رقم 16: In and Out Arms
قفي مستقيمة، واحملي الأثقال بيديك. ارفعي الأثقال فوق رأسك، ثم باعدي بين اليدين جانبياً، ووقرّبيهما مجدداً وراء رأسك.
قومي بهذا التمرين 12 مرّة.
أضف تعليقا