الشبع هو الشعور الذي يحسّ به المرء حين يتوقّف عن الاستمتاع بتناول المزيد من الطعام، ولكنْ من الصعب بالنسبة لبعض الأشخاص فهم هذا الإحساس، وبالتالي يأكلون أكثر من اللازم، حتّى لا يعودوا قادرين على ابتلاع المزيد (وهو ليس شعوراً بالشبع)؛ وهذا يزعزع توازن أجسامهم، حيث لا تكون الأطعمة هي المسؤولة عن زيادة الوزن، بل السعرات الحراريّة الزائدة.

 

إقرئي ايضا  الشاي الأخضر... فوائد ومحاذير

 

نصائح غذائيّة لتناول الطعام والشعور بالشبع دون التهام المزيد من المأكولات:

 

-اشربي كأساً كبيراً من الماء وببطء، قبل 10 دقائق من جلوسك إلى مائدة الطعام.

-تناولي الطعام في مكان هادئ، بعيداً عن عوامل الإلهاء.

-إذا كنت ستتناولين الطعام في الخارج، كلي بيضة أو امضغي تفّاحة أو أيّ شيء طبيعيّ يكبح الشهيّة قبل الخروج بعشرين دقيقة، فهذا يجنّبك التهام فاتحات الشهيّة قبل تناول الطعام.

-ركّزي على الحساء، كونه يساعد على زيادة الشعور بالشبع بفضل تأثيره ككابح للشهيّة، وبالتالي ستتناولين كمّية أقلّ من الطبق الرئيسي.

-حين يتمّ تقديم الطبق الرئيسي، خذي وقتك في تذوّق كلّ لقمة، لأنّ الشعور بالشبع يأتي بعد 15-20 دقيقة من تناول الطعام. وإذا كنت تتناولين الطعام بسرعة، ستأكلين أكثر إلى أن تشعري بالامتلاء تماماً. ضعي أدوات الأكل جانباً بين الحين والآخر.

-تناولي مع البروتينات (اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات) طبقاً كبيراً من الخضروات المطبوخة. فالخضروات، مثل الحساء، تملأ المعدة، وبالتالي تستهلكين كمّية أقلّ من السعرات الحرارية. إذا كنت لا تزالين تشعرين بالجوع، تناولي الخضروات.

 

راقبي نفسك وأنت تأكلين

هل تشعرين بأنّك تأكلين مثل بقيّة أفراد العائلة، لكنّك الوحيدة التي يزيد وزنها؟

إذا كان هذا هو الحال، عليك معرفة أنّ الاحتياجات اليومية للطاقة تتفاوت من شخص إلى آخر، لأنّ كلّ شخص لديه نظام أيض خاصّ به، وهذا يتوقّف أساساً على الغذاء الذي يتناوله، وأسلوب حياته، والأنشطة التي يمارسها، وصحّته.

 

خلال وجبات الطعام، لا يجب أن تأكلي مثلما يأكل البقيّة على المائدة، بل وفقاً لشهيّتك. إذا لم تعودي تشعرين بالجوع، يرسل الجسم إشارة تدلّ على أنّه شبع، وهذا يعني أنّه تلقّى ما يكفي من السعرات الحراريّة في الوقت الحالي، وأنّه يجب الآن حرقها، فيصبح من السخافة الاستمرار في تناول الطعام، تحت أيّ ذريعة.

 

إذا استمرّيت في تناول وجبتك حتّى ولو لم تعودي تشعرين بالجوع، سيزيد وزنك حتّى لو كانت الوجبة متوازنة، لأنّ الشيء الوحيد الذي يزيد وزنك ليس ما تتناولينه، حيث ما من غذاء واحد يمكن أن يجعلك سمينة أو نحيفة، بل السعرات الحرارية التي تستهلكينها، وبالتحديد السعرات الحرارية الزائدة، مقارنةً باحتياجاتك اليوميّة للطاقة.

 

إلى ذلك، عليك الإصغاء إلى جسمك، وإحساسه بالجوع والشبع. فهذه أفضل علامة للأكل وفقاً لاحتياجاتك اليوميّة للطاقة، ولكنْ بما أنّ الإصغاء للجسم ليس أمراً سهلاً على الجميع، وضعنا لك الحصص اليوميّة الموصى بها.

 

الحصص الغذائيّة الموصى بها

النساء

النساء ذوات النشاط الضعيف: 1800 سعرة حراريّة.

النساء ذوات النشاط الرياضي المعتدل: 2000 سعرة حراريّة.

النساء ذوات النشاط الرياضي المكثّف: 2200 إلى 2400 سعرة حراريّة.

 

اقرئي أيضاً نصائح غذائية لتفادي الاجهاد

 

الرجال

الرجال ذوو النشاط الضعيف: 2100 سعرة حراريّة.

الرجال ذوو النشاط الرياضي المعتدل: 2500 سعرة حراريّة.

الرجال ذوو النشاط الرياضي المكثّف: 3000 إلى 3500 سعرة حراريّة.

 

المراهقين

المراهقات: 2300 إلى 2490 سعرة حراريّة.

المراهقين: 2900 إلى 3000 سعرة حراريّة.

 

 

هذه القيم تُعطَى كمؤشّرات دلاليّة، لأنّ الحصص تختلف كلّ يوم، نتيجة عوامل مختلفة مثل التوتّر أو التغيّر الهرموني (عند اقتراب الدورة الشهرية، يجب تناول 500 سعرة حراريّة أكثر من المعتاد) أو خلال النشاط البدني أو الفكري الشديد.