رجيم منخفض السعرات الحرارية لتخسيس سريع

صحيح أن هناك العديد من طرق إنقاص الوزن لكن تبقى القاعدة الأساسية تتمثل في تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي تستهلكها للنشاط اليومي. لذلك يبقى رجيم السعرات الحرارية المنخفضة هو الأرجح و الأسرع. 

هذا النظام الغذائي يعزز تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. وهذا يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن. الأمر لا يدور حول حساب السعرات الحرارية فقط، بينما ينطوي على اختيار الأطعمة المناسبة وتنظيم وجباتك لتحقيق فقدان الوزن المستدام وتحسين صحتك العامة. 

ما هو الرجيم منخفض السعرات الحرارية؟

يشمل هذا الرجيم تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. يؤدي هذا إلى نقص السعرات الحرارية، حيث يجب على جسمك استخدام الطاقة المخزنة وحرق الدهون لتعويض السعرات الحرارية المفقودة. 
على سبيل المثال، أولئك الذين لديهم متطلبات يومية من السعرات الحرارية تبلغ 2000 سعرة حرارية يمكن أن يحققوا عجزًا في السعرات الحرارية قدره 500 سعرة حرارية عن طريق تناول 1500 سعرة حرارية فقط. يبدأ جسمهم في حرق الدهون لإنتاج الطاقة في محاولة لتعويض هذا العجز، يؤدي هذا في النهاية إلى فقدان الوزن. 
ويتحقق هذا العجز في السعرات الحرارية إما عن طريق تناول سعرات حرارية أقل، أو ممارسة المزيد من التمارين، أو كليهما.

يعد حساب السعرات الحرارية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الذي يعاني يعتمد على خفض  السعرات الحرارية. وهي قد تكون مهمة مملة لكن التعود عليها يجعلها أسهل ويضمن نتائجها. 

خطوات رجيم السعرات الحرارية: 

رجيم السعرات الحرارية يعتمد على عدة خطوات ليست خفض السعرات فحسب، بينما انتِ بحاجة لتحسين نوعية الأكل أولاً.

احسبي السعرات الحرارية التي تحتاجيها

 

•  حددي إجمالي  الطاقة اليومية، و التي تتحدد حسب نشاطكِ، وكذلك معدل الأيض (حرق الدهون). يمكنك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لهذا الغرض. 
• حددي معدل خفض السعرات الحرارية
•  حددي عدد السعرات الحرارية التي تريدين خفضها من استهلاكك اليومي. يوصى عادةً بخفض يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا للمساعدة في خسارة رطل واحد إلى رطلين أسبوعيًا.

اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

 تناولي المزيد من الفواكه الطازجة والدهون الصحية والخضروات والمكسرات والبقوليات لفقدان الوزن بشكل مستدام. 

التحكم في حصص الطعام

 راقبي أحجام حصصكِ لتجنب تناول سعرات حرارية زائدة. ويمكنكِ أيضًا قياس طعامكِ ووزنه للمساعدة في حساب السعرات الحرارية التي تتناوليها.

راقبي استهلاككِ

احتفظي بمذكرة طعام أو استخدمي تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية للمساعدة في الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.

تناولي عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم

 تشير بعض الأبحاث إلى أن الوجبات الصغيرة والمتكررة يمكن أن تساعد في التحكم في شهيتكِ والحفاظ على الطاقة مرتفعة وتقليل كتلة الدهون  في الجسم.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

 يمكن أيضًا تحقيق نقص في السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية. امزجي بين تدريبات القوة وتمارين الكارديو والأوعية الدموية مثل المشي أو الجري أو السباحة للحفاظ على كتلة عضلاتك وتحقيق فقدان صحي للوزن. 

قد يعجبكِ أيضًا رجيم لحرق دهون البطن السفلية 

أطعمة مناسبة لرجيم السعرات الحرارية

الأطعمة التي يمكنك تناولها في الرجيم منخفض السعرات الحرارية تشمل بالأساس الأطعمة الصحية التي تحقق لكِ الشبع. 

يمكنك الاستمتاع بمجموعة واسعة من الأطعمة المغذية واللذيذة عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنكِ تناولها:

البروتينات الخالية من الدهون

 تناولي الدواجن وقطع لحم البقر الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات، لأنها توفر الأحماض الأمينية الأساسية لدعم الجسم وصحة العضلات كما تساعد على الشعور بالشبع. 

الفواكه والخضروات

 يمكنكِ تناول جميع أنواع الفواكه والخضروات لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتساعد على الشعور بالشبع.

الحبوب الكامل

الكينوا والأرز البني والشوفان ومعكرونة القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي توفر طاقة مستدامة وتبقيك ممتلئًا 

الدهون الصحية

 يجب تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون باعتدال.

اقرأي أيضًا طريقة تخسيس سريعة  للشتاء برجيم الكستناء 

الوجبات الخفيفة

 حددي خيارات الوجبات الخفيفة الصحية مثل الزبادي اليوناني، أو المكسرات المشكلة، أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الحمص، أو الفاكهة الطازجة. تجنبي الوجبات الخفيفة المعالجة ذات السعرات الحرارية العالية ومنخفضة العناصر الغذائية والمصنوعة من الزيوت المكررة.

يساعد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية في إنقاص الوزن عند اتباعه بشكل صحيح. فهو يعزز تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم ما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي ومستدام.

المصدر: 
The shape