تمرين واحد لشد الجسم كامل 

هناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على شد الجسم بالكامل، سواء للجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي، حيث تعتمد تلك التمارين على تشغيل معظم عضلات الشخص في وقت واحد.

وعادة ما تعمل العديد من تمارين تقوية العضلات على زيادة معدل ضربات قلب الشخص وتنفسه، ولكن من الأفضل أن يمارس الشخص نشاطًا هوائيًا لمدة 20-30 دقيقة يوميًا، حيث يعتبر هذا أطول من تدريبات تقوية العضلات التي عادة ما تستمر.

ومع ذلك، من خلال الجمع بين عدد قليل من التمارين التي تعمل على العديد من مجموعات العضلات، بما في ذلك كل من الأنشطة الهوائية وتمارين تقوية العضلات ، يمكن للشخص التأكد من أنه يمارس كل جزء من أجزاء الجسم عند أداء التمرين، وإليك قائمة بأفضل تمارين لكامل الجسم.

تمرين الضغط Pushups

 

ضعي راحتي اليدين على الأرض تحت الكتفين ، مع تمديد الذراعين.
مدي رجليك للخلف ، مستريحة على كرات القدمين ، بحيث يكون الجسم في خط مستقيم.
اخفضي الجسم ، بحيث يوشك الصدر أو الأنف على ملامسة الأرض.
ادفعي للخلف.
كرري هذا 10 مرات أو عدة مرات قدر الإمكان قبل التعب. خذي قسطًا من الراحة ، ثم كرري هذه المجموعة مرة أخرى.

إذا كان هذا صعبًا للغاية، فابدئي بالراحة على الركبتين بدلاً من مد الساقين للخارج، مع مرور الوقت ، اعملي حتى تمرين الضغط الموصوف أعلاه.

تمرين القرفصاء Squats

 

ابدئي من وضعية الوقوف، وانحني لأسفل إلى وضع القرفصاء، ثم قومي مرة أخرى.
كرري عدة مرات قدر الإمكان، خذي قسطًا من الراحة، ثم كرري المجموعة مرة أخرى.

تمرين بيربي Burpees

 

تجمع تمارين Burpees بين فوائد تمرين الضغط والقرفصاء ، لذا فهي تمرين ممتاز لكامل الجسم.

لعمل تمرين بيربي:

من وضعية الوقوف ، انزلي إلى وضعية القرفصاء.
بدلاً من القفز مرة أخرى، انتقلي إلى وضع اللوح الخشبي.
قومي بتمرين الضغط ، ثم ارجعي إلى وضع الوقوف.
كرري هذا عدة مرات قدر الإمكان، خذي قسطًا من الراحة ، ثم كرري المجموعة مرة أخرى.

لزيادة الشدة ، حاولي القفز من القرفصاء إلى وضع الوقوف. لتسهيل الأمر ، قومي بإزالة مرحلة الضغط.

الجري وركوب الدراجات

يعد الجري وركوب الدراجات من الأنشطة الهوائية الممتازة، والتي تساعد على عمل عضلات الجسم بالكامل، ويتضمن ذلك الجري أو ركوب الدراجات بكثافة معتدلة ، تتخللها فترات من التمارين اللاهوائية عالية الكثافة.

ملاحظة مصدر الصور موقع freepik

المصدر: medicalnewstoday
تابعي أيضاً:

فوائد العصير الأخضر لخسارة الوزن