تمارين رياضية لتخفيف الوزن

في أحيان كثير الرجيم الذي يعتمد على الغذاء وحده لا يكفي بل أنت بحاجة إلى بعض الحركات الرياضيّة التي تساعدك على تعزيز برنامج التنحيف الخاص بك. إليك بعض هذه الحركات.

خذي المزيد من الأنفاس العميقة

على الرغم من أن طبيبك قد يطلب منك أن تشهقي وتزفري من خلال صدرك خلال الفحص البدني، إلا أنّ هذا النوع من التنفّس السطحي لن يفيدك إذا كنت تحاولين خسارة الوزن بسرعة. فالتنفّس أمر أساسي لخسارة الوزن المستدام وطويل الأجل.

إذا كنت تتنفسين بشكل خاطئ، فأنت تأخذين ثلث الأكسجين الذي يحتاجه جسمك. وحين لا يحصل الجسم على كفايته من الأكسجين، لا يمكنه حرق الدهون تماماً.

الأكثر من ذلك هو أنّ التنفس الصحيح قد ينشّط التمثيل الغذائي، ويقلّل هرمونات الشدّة، التي تجعل جسمك يحتفظ بالدهون ويحافظ على تركيزك بحيث تقلّ احتمالات اشتهاء الطعام أو تناول الطعام بسبب التوتر. الهدف هو أخذ تنفّس طويل عميق إلى البطن. للتدريب على هذا، استلقي على الأرض وضعي كتاباً على بطنك. حين تستنشقين الهواء، احرصي أن يرتفع الكتاب. حين تزفرين، يجب أن ينزل الكتاب. فالاستنشاق والزفير بطريقة بطيئة عميقة هو الأفضل.

حالما تتعلمين التنفّس عن طريق البطن، ينصح بمحاولة التنفس 1-4-2، المصمّم خصيصاً لخسارة الوزن. تنفّسي من خلال أنفك تنفّساً عميقاً، وعدّي حتى تصلي  إلى الرقم الذي يريحك. احبسي نفسك داخل جسمك أربعة أضعاف هذا الرقم، ثم ازفري بحيث تكون طول المدّة ضعفين. مثلاً إذا تنفّست وقمت بالعدّ حتى 4، احبسي نفسك في جسمك وعدي حتى تصلي إلى الرقم 16 (4 × 4) وازفري وعدّي حتى تصلي إلى الرقم 8. وسيصبح النفس أعمق وأطول حين تتقنين ذلك. قومي بذلك 10 مرّات ولمرّتين يوميّاً.

اقرئي ايضاً أفضل التمارين لشد الجزء العلوي من الجسم    

مارسي الرياضة بمجرّد الاستيقاظ في الصباح

حين ينطلق منبّه الساعة في السادسة صباحاً، قد لا يكون أوّل ما تشعرين به هو الرغبة في تحريك جسمك. ولكن خمس دقائق من التمارين الأساسيّة عالية الشدّة، في الصباح، ستساعدك على فقدان الوزن، إذ يسرّع هذا التمثيل الغذائي لبقيّة اليوم.

من الحركات التي تساعد على فقدان الوزن: امسكي لوحاً خشبيّاً وظهرك مستقيم واشفطي بطنك للداخل، وحافظي على هذا الوضع 15 ثانية إذا كنت مبتدئة، و30 ثانية إذا كنت متوسّطة، ودقيقة واحدة إذا كنت متقدّمة. الخيار الآخر هو الاستلقاء على ظهرك وسحب ركبتيك إلى صدرك- مع إبقاء ظهرك مسطحاً على الأرض- وشدّي ركبتيك مع كون الجزأين الداخليين من كلا القدمين متلامسين. لفّي وركيك ذهاباً وإياباً، من جانب إلى آخر، مع الحفاظ على ركبتيك وقدميك مشدودتين معاً. يمكن للمبتدئات تكرار الحركة من 10إلى 20 مرّة، المتوسطات 25 إلى 50، والمتقدّمات 50 فأكثر. وفي كلا الحركتين، الهدف هو تقصير فترة الانقباضات وعزل الجزء السفلي من الردفين قدر الإمكان.

استغلّي وقتك قدر الإمكان

سمعنا جميعاً أنّه من الجيد أن تحافظي على نشاطك بممارسة الأنشطة اليومية. انزلي من السيارة بعيداً عن محل البقالة، واصعدي الدرج في العمل... ولكن ماذا لو ذهبت أبعد من ذلك وحوّلت هذه الأنشطة اليومية المفيدة أصلاً إلى تمارين رياضيّة تبادليّة؟ فالتمارين الرياضيّة التبادليّة تجعل ضربات القلب تعمل بأقصى سرعتها، وتظهر الدراسات أنّها أكثر فعاليةً بكثير من التمارين القلبيّة الثابتة لحرق الدهون.

فكرتان:

1- عند تنظيف أسنانك في الصباح وقبل النوم، قومي بـ 50 حركة   squat  في كلا المرتين، بأسرع ما يمكنك ودون أن يسيل منك معجون الأسنان. وعلى الرغم من أنّ تنظيف الأسنان والقيام بحركات squats في الوقت نفسه قد يتطلّب بعض الممارسة، إلا أنّ الوضع هنا أمر أساسي. للقيام بحركات squat، اجلسي في كرسي وهمي، واحرصي على أن لا تتجاوز الركبتان عاموديّاً أصابع القدمين. شدّي مؤخرتك حين تقفين ثانية.

اقرئي أيضاً أفضل 5 تمارين لتحسين الأداء الجنسي
 

2- حين تتحدّثين على الهاتف، ارفعي كعبيك. قفي وقدماك في وضعية الباليه الأولى، مع كون الكعبين معاً وأصابع القدمين للخارج، وارتفعي على أصابع قدميك ثم اخفضي جسمك. افعلي هذا في كل مرّة تتلقّين فيها اتصالاً، أو حتى إذا وجدت نفسك عالقة في طابور محل البقالة. رفع الكعبين غير ملحوظ جدّاً، ويمكنك القيام بذلك طوال اليوم. نقترح القيام بـ 20 تكراراً، خمس مرّات في اليوم.