وفقاً للتوصيات الصحيّة، يجب تناول ما بين 25 إلى 30 غ من الألياف يومياً، ليس فقط لمكافحة الإمساك. فالألياف تلعب دوراً مهماً في الرشاقة والعبور المعوي والكولسترول ومستوى السكر والصحة بشكل عام. ولكننا غالباً نتناول كمية أقل بكثير من الموصى بها. اكتشفي العلامات التي تدل على أنك تعانين من نقص الألياف.

 

 

اقرئي أيضاً الأطعمة الغنية بالألياف لإنقاص الوزن

 

 

الإمساك

الألياف غير القابلة للذوبان تشجع العبور المعوي. وأحد العلامات الأكثر شيوعاً على نقص الألياف في الجسم هي الإمساك.

إذا تجنبتِ الألياف لأنك تخافين من الانتفاخ أو أنك لا تتحملينها، غيري نظامك الغذائي تدريجياً ورشي البقوليات بالكمون الذي يحد من آلام الهضم.

 

 

 

ارتفاع الكولسترول

الألياف القابلة للذوبان تقلل مستوى الكولسترول الضار. وهي تعمل كمصيدة بحيث ترتبط بالكولسترول في الجهاز الهضمي وتزيله بشكل طبيعي من الجسم.

 

 

 

الشعور بالجوع بعد 45 دقيقة من تناول الوجبة

إذا كنت تشعرين بالجوع بعد تناول الوجبات، من المحتمل أنك لا تأكلين كمية كافية من الألياف. في الواقع، الألياف تساعد على الشعور بالشبع وبأن المعدة ممتلئة وتحد من الجوع خلال النهار.

 

 

زيادة الوزن

تساعد الألياف على فقدان الوزن. تتسم الألياف القابلة للذوبان بتشكيل نوع من الجل في القناة الهضمية، حيث ترتبط بالدهون وتبطئ هضم الكربوهيدرات. وتحد بالتالي من امتصاص السعرات الحرارية من قبل الجسم. علاوة على ذلك، تقلل الرغبة بتناول السكريات التي تسهم في زيادة الوزن.

 

 

اقرئي أيضاً أخطاء شائعة تفسد الرجيم

 

 

نصائح لتناول المزيد من الألياف

تناولي المزيد من الفواكه العضوية (التي تحافظ على المغذيات في القشور) والخضروات والبقول. استبدلي الحبوب المكررة (البيضاء) بالحبوب الكاملة.

 

أضيفي الفواكه المجففة (اللوز، الجوز، الفستق، التين، المشمش، التمر) في السلطات أو سلطات الفواكه. ولا تنسي إدخال البقوليات أو الخضروات الجافة (الحمص والعدس والبازلاء والفاصوليا الحمراء...) في نظامك الغذائي.

 

الاستهلاك غير الكافي للألياف الغذائية (الخضروات المجففة والأرز الكامل والمعجنات بالدقيق الكامل والفواكه والخبز) قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري من نوع 2 وسرطان القولون ويشجع على زيادة الوزن.