التمارين الرياضية التي تجعل الظهر مستقيم

هناك الكثير من التمرينات الرياضية التي قد تساعدك بشكل كبير إن كنت تعانين من آلام الظهر، بسبب صعوبة استقامته، علاوة على تطوير القوة والمرونة والتوازن في جسمك، وتقليل آلام العضلات.

وإليكِ في الجميلة أبرز التمارين الرياضية التي تجعل الظهر مستقيم.

تمرين التمدد كالطفل 

(مصدر الصورة freepik)

 

يعمل تمرين التمدد كالطفل على تمديد وإطالة العمود الفقري والأرداف وأوتار الركبة، وقد يؤدي أيضًا إلى التخلص من التوتر في أسفل الظهر والرقبة.

للقيام بهذا التمرين:

• اجلسي على ساقيك مع ضم ركبتيك معًا، وتلامس أصابع قدميك الكبيرتين، وانتشر كعباكِ إلى الجانب.
• قومي بالطي للأمام عند الوركين ومد يديك أمامك.
• اغرقي الوركين للأسفل باتجاه قدميك. إذا لم ينزل فخذاك بالكامل، ضعي وسادة أو بطانية مطوية تحتهما للحصول على الدعم.
• ضعي جبهتك بلطف على الأرض أو أديري رأسك إلى جانب واحد.
• أبقِ ذراعيك ممدودتين أو ضعهما على طول جسمك.
• تنفسي بعمق في الجزء الخلفي من القفص الصدري والخصر.
• استرخي في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق مع الاستمرار في التنفس بعمق.

تمرين  Glute bridge

(مصدر الصورة freepik)

 

يساعد هذا التمرين على تقوية وتنشيط الألوية مع تخفيف  آلام أسفل الظهر، ويؤدي ذلك إلى تحسين أداء ومحاذاة الوركين والحوض، مما يؤدي إلى وضعية أفضل.

للقيام بهذا التمرين:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار مسافة الورك.
• أبقيِ قدميك على مسافة قدم تقريبًا من وركيك.
• ضعي ذراعيك بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
• قومي بالزفير وأنت ترفع وركيك نحو السماء، مما يؤدي إلى استقامة عمودك الفقري.
• ثبتي هذا التمرين لمدة تصل إلى 1 دقيقة في كل مرة.

ما رأيك في وجبات بعد التمرين لإنقاص الوزن.

 

تمرين Isometric pulls

(مصدر الصورة freepik)

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات كتفك وذراعك وظهرك، مما يمنحك القدرة للحفاظ على وضعية جيدة، والحد من آلام الظهر.

للقيام بهذا التمرين:

• اجلسي على كرسي ذو ظهر ناعم.
• اصنعي قبضة بكل يد ومد ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية للأرض.
• قومي بالزفير أثناء سحب مرفقيك للخلف نحو كتفيك والضغط على لوحي كتفك معًا.
• تنفسي بعمق وأنت تشغلي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
• عند الشهيق، حرري ببطء إلى وضع البداية.
• كرري هذه الحركة لمدة 1 دقيقة.

ما رأيك ايضا التعرف على تمرين الحائط لشد الجسم