10 حيل لخفض الكوليسترول

يساهم الكوليسترول الضار في تراكم الترسبات جنبًا إلى جنب مع الدهون الثلاثية، وهي نوع آخر من الدهون مما يقلل من تدفق الدم إلى القلب أو الدماغ أو الساقين أو الكلى وقد يتسبب في إصابتك بنوبات قلبية أو سكتة دماغية أو حتى الموت، في ما يلي بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد بشكل طبيعي في خفض مستويات الكوليسترول لديك للحصول على جسم أكثر صحة.

1. التقليل من اللحوم الدهنية

يجب تجنب تناول اللحوم الدهنية والمعالجة مثل السلامي والبيبروني والنقانق، وكذلك اللحوم الحمراء الدهنية مثل الأضلاع وقطع اللحم البقري ولحم العجل أو لحم الضأن. أيضاً تجنب تناول الدجاج أو الديك الرومي غير المخلي من الجلد.

الصورة من موقع freepik

 تجنب منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم والجبن والقشدة والجبن والزبدة. تحتوي هذه الأطعمة على الدهون المشبعة بالإضافة إلى الكوليسترول، وكلاهما مرتبط بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وتراكم الترسبات في الدم.

2. تناول الكثير من الألياف

يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان وبذور الكتان المطحونة والسيليوم والشعير والفاصوليا والبقوليات المجففة والفواكه والحبوب الكاملة؛ لأنها تساعد على إزالة الدهون من الدم وتفتيتها.

3. تناول الخضروات بشكل يومي

الصورة من موقع AdobeStock

استبدال البروتين النباتي مثل الفول أو العدس أو التوفو أو الكينوا بالحيواني (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والجبن)،  هذه البروتينات النباتية في السلطة أو الحساء أو القلي السريع أو البوريتو لتقليل تناول الدهون المشبعة وزيادة كمية الألياف التي نتناولها.

 

4. خسارة الوزن

إذا كنت تعانين من زيادة الوزن أو السمنة خاصة حول البطن التي تزيد من نسبة الدهون الحشوية التي يمكن أن تؤثر على الكبد. أيضاً إذا كنت تعانين من زيادة الوزن فستكون مستويات الكوليسترول لديك أعلى مما قد يؤثر سلبًا على الشرايين والأوعية الدموية.

يمكن فقدان الوزن الزائد من خلال عدم اتباع نظام غذائي صحي مكون من وجبات مطبوخة في المنزل من مواد غذائية طبيعية، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وممارسة الرياضة بانتظام لإنقاص الوزن بطريقة صحية، والتأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء.

ما رأيك بتجربة كوب من هذا الشاي..يحرق الدهون ويخلصك من الكوليسترول

الصورة من موقع AdobeStock

5. الإقلاع عن التدخين

يزيد التدخين من الضغط على قلبك ومعدل ضربات قلبك مما يضاعف الآثار الضارة لتراكم الكوليسترول في جدران الشرايين وعلى جدارها. وجد الباحثون أن الإقلاع عن التبغ يحسن مستويات الكوليسترول الحميد عن طريق تحسين الدورة الدموية ووظيفة الرئة.

وجدت الدراسات أنه بعد مرور عام على الإقلاع عن التدخين تنخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف.

6. زيادة النشاط والتمارين الرياضية

عليك أن تجدي طريقة لتقليل وقت جلوسك وزيادة نشاطك البدني العام على مدار اليوم.

التمرين مهم للغاية أيضًا للمساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، ويمكنك اختيار أنشطتك المفضلة مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات والرقص.

الصورة من موقع AdobeStock

ومع ذلك من المهم ألا تقضي معظم يومك على الأريكة أو على كرسي، والاستمرار في الوقوف والتحرك بين الحين والآخر للحصول على النشاط البدني الذي تشتد الحاجة إليه.

يرفع النشاط البدني الكوليسترول الجيد في مجرى الدم، ويساعد على التخلص من الكوليسترول ويقلل من تصلب الشرايين.

7. الأطعمة الغنية بأوميغا 3

تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية لها فوائد أخرى لصحة القلب بما في ذلك خفض ضغط الدم ومخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. لذلك يوصى بإضافة السمك إلى قائمتك الأسبوعية مرتين أو ثلاث مرات.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان. 

ما رأيك بالتعرف أكثر على الفرق بين اوميغا 3 6 9 

الصورة من موقع AdobeStock

8. استبدال العسل بالسكر

يحتوي العسل الطبيعي على مكونات مخفضة للكوليسترول تمنع الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. يعتبر تناول العسل بديلاً صحيًا للسكر لأنه سيقلل من مستويات الكوليسترول لديك بشكل كبير.

 

الصورة من موقع istockphoto

9. التحقق من مستوى فيتامين د

يرتبط نقص فيتامين د بارتفاع الكوليسترول. تتضاءل قدرة الجسم على تخليق فيتامين د من الشمس مع تقدمك في العمر، لذا عليك  فحص مستويات فيتامين د من خلال فحص الدم فإذا كان مستواك منخفضًا فتناوليمكملات فيتامين د يوميًا.

إليك هذه أطعمة غنية بفيتامين د 

الصورة من موقع AdobeStock

10. تناول البيض باعتدال

الاستهلاك اليومي الموصى به من الكوليسترول هو 300 مجم للأشخاص الأصحاء، وتحتوي البيضة الواحدة على حوالي 213 مجم من الكوليسترول مما يترك 90 مجم أخرى متاحة تقريبًا.

الصورة من موقع AdobeStock

إذا أعجبكِ هذا المقال يمكن لمرضى الكوليسترول فى رمضان حيل لتحمى نفسك من النوبات القلبية

المصدر : موقع هيلث لاين