إذا كانت مكونات الطعام طازجة وطبختها بطريقة صحيَّة فحتماً ستحصلين على مائدة رمضانيَّة شهيَّة وصحيَّة تفخرين بها أمام عائلتك والضيوف بكل تأكيد. وهنا نضع معك خطة استعداديَّة من أجل تزويدك بكل المكونات اللازمة لتتباهي بمائدتك الرمضانيَّة اللذيذة والصحيَّة.

 

اقرئي أيضاً دليلك الغذائيّ والسلوكيّ في رمضان

 

«الجميلة» التقت بالدكتورة رويدا نهاد إدريس، دكتوراه في الفلسفة الغذائيَّة، لتقدِّم لك المرحلة التحضيريَّة لطعام أكثر صحة في شهر رمضان المبارك.

 

أولاً:

·         اشتري الخضار الطازجة لاحتوائه على نسبة أكبر من الفيتامينات والمعادن.

·         استخدمي الفاكهة الطازجة وقومي بعصرها في المنزل من ثم قدِّميها من دون إضافة السكر وبكميات معتدلة.

·         اختاري الحليب ومنتجاته (الأجبان والألبان) قليلة الدسم.

·         تجنبي استخدام السمنة والزبدة في المطبخ واستبدليها بالزيت النباتي وبكميات قليلة.

·         اختاري اللحوم قليلة الدهن، السمك أو الدجاج من دون جلد وحضريها بطريقة الشوي، السلق أو الطبخ وتجنبي قليَها.

ثانياً:

للحصول على مجموعة متكاملة من المغذيات، يجب أن تحتوي مائدتك الرمضانيَّة على المجموعات الغذائيَّة الأساسيَّة (الخبز والحبوب، الفاكهة، الخضار، اللحوم والبقوليات والحليب ومشتقاته).

ماذا تختارين وماذا تتجنبين من مجموعات الطعام الأساسيَّة؟

ولمساعدتك على كيفيَّة اختيار الأطيب والأكثر صحة حتى تتمكني من التحكم في نظام غذائي أكثر صحة في رمضان، يسرنا أن نأخذك معنا في رحلة مليئة بالخيارات اللذيذة والصحيَّة يمكنك الاستمتاع بها قدر ما تشائين وهذا ما ننصح به. بالإضافة إلى ذلك جولة على أنواع المأكولات التي ننصحك بالتحلي بإرادة قويَّة لتجنبها قدر الإمكان.

 

اللحوم والبروتينات

بإمكانك تناول:

·         السمك.

·         الدجاج والديك الرومي من دون جلد: مشوي أو مسلوق.

·         لحوم الحيوانات الصغيرة القليلة الدهون (العجل، الحمل).

·         كميَّة معتدلة من المأكولات البحريَّة مثل الربيان.

·         بقوليات (فاصولياء، عدس، بازيلا).

·         البيض (صفار البيض) عدد 3 في الأسبوع (وهذا يشمل ما تتناولينه في الأطعمة المطبوخة).

تجنبي تناول:

·         الدجاج والبط المقلي.

·         اللحوم كثيرة الدهون.

·         الكبدة ولحوم الأعضاء.

·         السجق (النقانق).

·         كميات كبيرة من الربيان (القريدس، الجمبري).

بإمكانك تناول:

·         الحليب الخالي الدسم أو الحليب قليل الدسم.

·         لبن قليل أو منزوع الدسم واللبنة قليلة الدسم.

·         الأجبان البيضاء أو قليلة الدسم.

تجنبي تناول:

·         الحليب كامل الدسم.

·         المثلجات، الكريما المخفوقة.

·         اللبن كامل الدسم (الزبادي) واللبنة الدسمة.

·         الأجبان كاملة الدسم، خاصةً الأجبان الصفراء.

·         صلصة الكريما وصلصة الجبن.

 

اقرئي أيضاً في رمضان... مائدة إفطار غنيّة وصحيّة

 

الفاكهة والخضار

بإمكانك تناول:

·         كل أنواع الخضار الطازجة، المسلوقة، المطهيَّة بالفرن والمشوحة بقليل من الزيت.

·         خضراوات بالتوابل، عصير الليمون أو قليل من الزيت.

·         الفاكهة الطازجة وعصير الفاكهة الطبيعي باعتدال.

تجنبي تناول:

·         جوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنيَّة بالدهون المشبعة).

·         الخضار المقليَّة.

·         الزبدة على الخضار المسلوقة.

·         العصائر السكريَّة.

الخبز والحبوب

بإمكانك تناول:

·         الخبز العربي أو الأسمر.

·         معكرونة أو أرز من دون إضافات (سمن أو صلصة دسمة).

·         الحبوب من دون إضافة دهون.

·         البطاطس المشوية أو المسلوقة.

تجنبي تناول:

·         الفطائر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (دونتس، كرواسن، الفطائر الدنمركية).

·         الأرز المقلي.

·         رقائق البطاطس المقليَّة.

·         الكعك المحلى والحلويات.