ثمّة تغييرات عديدة قد تحدث في الوزن خلال شهر رمضان، تتأتّى عن اضطراب الساعة البيولوجيّة في الجسم، الناتج عن اختلاف مواقيت تناول الطعام. ومن الملاحظ، لدى غالبيّة النساء، حدوث زيادة في الوزن، خصوصاً في الأيام الأولى من الشهر، والتي قد تختفي مع تدريب الجسم على نظام التغذية الجديد خلال هذا الشهر الفضيل. إليكِ عددٌ من الإرشادات الغذائيّة والسلوكيّة، ينصح بها خبراء التغذية في منظّمة الصحّة العالميّة، لتحافظي على رشاقتك في رمضان.

 

اقرئي أيضاً هل تحصلين على الغذاء الكامل المتوازن في رمضان؟

 

1- يُنصح عند الإفطار بتناول مشروب دافئ، لتهيئة المعدة لتناول الطعام، ما يترتّب عنه إرسال إشارات من المعدة إلى المخ ببدء الشعور بالشبع، وتقليل الإفراط فيه. 

2- التدرّج في تناول الطعام. وفي هذا الإطار، ينصح خبراء التغذية بالبدء بتناول 3 حبّات من التمر مع كوب من اللبن الرائب قليل الدسم قبل وجبة الإفطار الرئيسة بعشر دقائق.

3- تناول كوب من الماء الفاتر قبل تناول وجبة الإفطار الرئيسة، ممّا يؤدّي إلى امتلاء المعدة، ويقلّل من الكميّات المتناولَة من الطعام.

4- الإكثار من تناول الألياف خلال شهر رمضان، بنسبة لا تتجاوز 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة اليوميّة المتناولة، إذ إنّها تقلّل من إعادة امتصاص الكولسترول من الإمعاء، وتحدّ من معدّل الدهون بالدم. وهنا، يُنصح بتناول الخبز المصنوع من طحين القمح الكامل، والإكثار من الفاكهة بين وجبتي الإفطار والسحور.

5- الإقلال من استعمال ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) عند إعداد الطعام، إذ يجب ألا تزيد النسبة المسموح بها من ملح الطعام اليوميّ عن 5500 ملغ، ومن عنصر الصوديوم عن 300 ملغ، ممّا يجنّب ارتفاع ضغط الدم والشعور بالظمأ أثناء الصيام. مع تجنّب تناول الأطعمة المملّحة، كالمخلّلات أو الأطعمة الحريفة كالشطّة، أثناء وجبة الإفطار. 

6- الإكثار من تناول الماء بعد الإفطار، ما يساعد الجسم على التخلّص من الدهون الضارّة في الدم وطردها مع الفضلات خارج الجسم، كما يُوصى، في حال ممارسة نشاط رياضيّ أو بدنيّ في شهر رمضان، بتناول كمّيّات كبيرة من الماء دون انتظار الشعور بالظمأ.

7- إحرصي على قراءة المعلومات الغذائيّة على العبوات التي يكثر استخدامها في شهر رمضان، كمنتجات العجائن الجاهزة، مثل الجلاش والكنافة والقطايف والبيتزا، لمعرفة ما تشتمل عليه من سعرات حراريّة ومواد دهنيّة، وبالتالي استبدالها بمنتجات قليلة الدسم.

 

اقرئي أيضاً رجيم صحّي لشهر رمضان

 

8- استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم كالزبادي في وجبة السحور واللبن الرائب في وجبة الإفطار، بالمنتجات القليلة أو الخالية الدسم.

9- الإقلال من تناول الدهون وخاصّةً الدهون المشبّعة، إذ يجب ألا يزيد استهلاك الفرد للدهون عن 30%، والدهون المشبّعة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليوميّة. كما ينصح الخبراء بتخفيض الكمّيّة المتناولة من اللحوم إلى أقلّ كميّة ممكنة في شهر رمضان، لتفادي إرهاق المعدة والإصابة بعسر الهضم.

10- استبدال السمن الحيوانيّ عند إعداد الوجبات والسمن النباتيّ عند إعداد الحلويات باستخدام الزيوت النباتيّة وزيت الزيتون الغنيّ بالكولسترول الجيّد وأحماض أوميجا-3.