هل تريدين معرفة ما يجب تناوله مساء ويساعدك على خسارة المزيد من الوزن؟  نحن النساء نحتار بأمرنا عندما يعود الأمر لوجبة العشاء. إليك ما يجب معرفته وفعله أيضا.

السعرات الحرارية

يجب ألا تتعدى وجبة العشاء الـ 450 إلى 550 سعرة حرارية. إذا كنت تحاولين خسارة الوزن تناولي حوالي الـ 450 سعرة. أما إذا كنت تحافظين على وزنك وتمارسين الرياضة في نفس الوقت حاولي أن لا تتجاوز وجبتك الـ 550 سعرة.

الكاربوهيدرات

حوالي 45  إلى 55% من عشائك يجب تكريسه للكاربوهيدرات أي بين 50 إلى 75 غرام. لا تخافي من تناول الكاربوهيدرات ليلاً طالما لا تتعدين النسبة المسموح بها يومياً. فبالعكس، إن تناول الكاربوهيدرات على العشاء يقمع الشعور بالحاجة إلى تناولها لاحقاً في الليل.

 

اقرئي أيضاً لنضارة البشرة... أفضل الأطعمة

 

البروتين

يجب أن يحتوي عشاؤك على 15 إلى 25% من البروتين أي من 25 إلى 35 غرام إذ أنه أساسي لتغذية وبناء العضل في الجسم. فبدلاً من تناول الدهون المهدرجة كلحم البقر والجبنة، تناولي الدهون غير المشبعة الأحادية كزيت الزيتون، السمسم وجوز الهند، الأفوكا، الزيتون، المكسرات والبذور.

الألياف

لمساعدتك للوصول إلى 25 غرام من الألياف يومياً، تناولي على الأقل 8 غرام في وجبة العشاء. ومصدرها الأساسي الكاربوهيدرات الغنية بالألياف كالحبوب الكاملة، الخضار، كميات صغيرة من الفواكه والدهون التي تحتوي على الألياف مثل الأفوكادو، المكسرات والبذور.

السكر

يجب ألا تتعدى كمية السكر المستهلكة السبع غرامات أو أقل إذا أمكن ولدى إضافة السكر يجب ألا تتعدى الـ 4 غم أي ليس أكثر من ملعقة صغيرة من أي نوع من المحلي.

 

اقرئي أيضاً 10 أغذية تُغنيك عن الرجيم

 

التوقيت

من الناحية المثالية يجب تناول العشاء ساعتين إلى 3 ساعات بعد الثالثة والنصف من بعد الوجبة الصغيرة. إذا كنت ستمارسين الرياضة بعد العمل، يمكنك تناول وجبة صغيرة حوالي الساعة الرابعة والنصف أي قبل ساعة من موعد التمرين ويمكنك عندها تناول العشاء حوالي الساعة السابعة أو السابعة والنصف.

لا تجزعي من فكرة تناول عشائك متأخراً،  طالما أنك لا تتعدين نسبة السعرات المسموح بها يومياً كما سبق وذكرنا.