أفضل النصائح والحركات لنحت الجسم

إذا كنت مستعدّة لبذل الجهد والوقت لممارسة الرياضة، فأنت بذلك تستحقّين الحصول على النتائج. ولمساعدتك على الإستفادة من الرياضة، طلبنا من أفضل المدرّبين الرياضيين واختصاصيي التغذية، أفضل النصائح والحركات.

1- تخيّلي التمرين الرياضي

قبل حصّة الرياضة التالية، خذي 10 ثوان لتخيّل نفسك وأنت تمارسين التمرين، كما يقول الاختصاصي النفسي الرياضي جيسون سيلك، مؤلف كتاب 10-Minutes Toughness. فهذا سيكون بمثابة إحماء للعضلات وتهيئة نفسك للجهد الذي ستبذلينه، وقد يحسّن شكلك.

2- زيدي وقت الراحة

عزّزي التمارين الرياضية التي تقوّي العضلات، عن طريق قضاء الوقت بين مجموعات التمارين وأنت تمدّدين العضلة التي تمرّنينها. فقد وجدت دراسة نشرت في Clinical Journal of Sports Medicine أنّ الأفراد الذين يمدّدون أوتار الركبة خمس مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، لم يحسّنوا فقط مرونتهم، بل ساعدوا على تقوية أوتار الركبة وعضلات الفخذ إلى حدّ كبير.

3- غيّري الإيقاع

اتباع نفس الخطة في كل جلسة تدريب يتطلّب منك تدريجياً جهداً أقلّ، لأنّ جسمك يصبح أكثر لياقة، كما يقول المدرّب بريت هوبل، مبتكر برنامج RevAbs الرياضي، ومؤسس Hoebel Fitness. وهو يقترح تغيير الإيقاع بإحدى هذه الخطط الثلاث على جهاز المشي:

• الركض السريع: حدّدي سرعة جهاز المشي على درجة 1 %، واركضي أو إمشي بسرعة (يجب أن تلهثي) لمدة 30 ثانية. ثم هدّئي سرعتك تدريجياً لمدة 60 دقيقة. كرّري 9 مرات.
• المشي المكثّف: أركضي أو إمشي لمدة 30 ثانية على سرعة 8 %، ثمّ خفّضي السرعة إلى 1 %، لمدة 60 ثانية. كرّري 9 مرات.
• وضع الصعود: حدّدي جهاز المشي على 8 %، وامشي أو أركضي لمدة 30 ثانية بوتيرة معتدلة (يجب أن تلهثي)، ثمّ 60 ثانية بوتيرة بطيئة، بينما السرعة لا تزال على درجة 8%. كرّري التمرين 9 مرات.

اقرئي أيضاً نظام للرشاقة بتخفيف الدهون

4- لا تماطلي

إذا كنت تكرهين القيام بتمارين الضغط أو تمارين الأرجل، فتخلّصي منها في بداية التمرين الرياضي. أما إذا انتظرت إلى أن تشعري بالتعب، فعلى الأرجح أنّك لن تقومي بها. وبالطبع، يكره الناس التمارين الرياضية عادةً لأنّها صعبة، ممّا يعني أنّك لست قويّة كما يجب (ولهذا السبب تحديداً عليك أن تتدرّبي)، كما يقول توم هولاند، مدرّب الرياضة.

5- لا تتمسّكي فقط بآلات أو بتمارين مفضّلة

غيّري بين آلات الرياضة والأثقال وتمارين المقاومة لاستهداف العضلات بعدّة طرق، كما ينصح هولاند. جرّبي تغيير نوع تمارين التحمّل في كلّ مرة: ركّزي على آلات الأثقال يوماً، وأثقال اليدين وغيرها من الأثقال الحرّة في اليوم التالي، وتمارين التحمّل في اليوم الثالث.

6- غيّري قبضتك

تغيير موقع يديك خلال تمارين القوة يسمح لك باستهداف نفس العضلة من زاوية مختلفة قليلاً، ممّا قد يزيد قوّتك وتحديد جسمك. جرّبي استخدام الإمساك بالثقل من الأسفل مرّة ومن الأعلى مرّة أخرى خلال تمارين الضغط.

7- الماء واليابسة

ممارسة التمارين الرياضيّة على اليابسة وفي الماء في جلسة واحدة، هو تمرين يعزّز اللياقة البدنيّة، كما تقول لورين غولدبيرغ، المدرّبة الشخصية في نيويورك. جرّبيه: قومي بركلات سريعة على لوح السباحة بأسرع ما يمكنك على طول بركة السباحة، ثم أخرجي من البركة وقومي بتمرين walking lunges (المشي مع إنزال الساق للأسفل) 20 مرّة، أو تمرين jump squats (القرفصاء والقفز) 15 مرّة؛ كرّري ذلك من 3 إلى 4 مرات.

8- إحرقي سعرات حراريّة أكثر

في نهاية كلّ تمرين قلبي، سجّلي السعرات الحراريّة التي أحرقتها. وفي المرّة التالية، قومي بنفس التمرين، ولكن جرّبي زيادة السعرات الحرارية التي تحرقينها بمقدار 10 أو 50 أو حتى 100. إفعلي ذلك عن طريق زيادة سرعتك أو تحمّلك.

اقرئي أيضاً عادات تساعدك في شدّ الجسم

9- قلّلي فترات الإستراحة

كلّما كانت الفترة بين مجموعات تمارين القوّة أقصر، كلّما زاد عدد السعرات الحراريّة التي تحرقينها. استريحي 20 ثانية بعد أوّل مجموعة، و30 ثانية بعد المجموعة الثانية، و45 ثانية بعد المجموعة الثالثة، كما يقول وستكوت. وإضافة الوقت بالتدريج مع كلّ مجموعة، حيث تشعرين بتعب أكبر، يساعدك على استعادة قوّتك تماماً، على الرغم من فترات الإستراحة القصيرة.

10- زيدي وتيرتك تدريجيّاً

إحرقي المزيد من السعرات الحراريّة وزيدي لياقتك البدنية وسرعتك، عن طريق القيام بتمرين قلبي سريع- جلسة بأسرع وتيرة لديك- مرّة أسبوعيّا، كما ينصح جوردان. جرّبي ذلك: قومي بالإحماء أوّلاً ثم تمرّني بأسرع ما يمكنك لمدة 20 دقيقة. (يفترض أن تكون وتيرة قويّة ولكن مريحة، بحيث تستطيعين القيام بها لأكثر من 20 دقيقة).