تمارين رياضية بحقيبة الظهر لشدّ الجسم.. الحلقة الثالثة من "3 دقائق رشاقة"

للحلقة الثالثة على التوالي، ترافقك رولا علي في برنامج "3 دقائق رشاقة" خلال فترة الحجر المنزلي مع مجموعة من التمارين الرياضية لشدّ الجسم.

لا تشبه التمارين الرياضية التي ستشاهدينها في هذا الفيديو أية تمارين تقليدية، إذ تستخدم رولا لتنفيذها حقيبة للظهر; مملوءة بـ 5 كيلوغرامات من الكتب، بهدف شدّ عضلات اليدين، الظهر والبطن.

تمرين عضلات Biceps

ما هي عضلات البايسبس Biceps؟ هي العضلة التي تقع في الجزء الأمامي من الذراع، والتي تعرف بـ"العضلة ذات الرأسين"، ولتمرينها تقوم رولا بوضع الكتب في حقيبة الظهر، تمسك الحقيبة من حزامي الكتف، تقف باستقامة، وترفع الحقيبة بتحريك مفصل الكوع فقط إلى أعلى 12 مرة.

يكرر التمرين 3 مرات.

تمرين Kettlebell swing

يعمل هذا التمرين على شدّ عضلات الرجلين والمؤخرة، ولتنفيذه تمسك رولا الحقيبة من أعلى الحزامين باستقامة، على أن يكون الظهر والرقبة بنفس مستوى الإستقامة،، وتبدأ بأرجحة الحقيبة للأمام والخلف 15 مرة، لذا يسمى هذا التمرين المبتكر "حقيبة swing".

تمرين Back Row

يعمل هذا التمرين على شدّ عضلات الظهر، ولتنفيذه تثني رولا الجذع للأمام قليلاً، مع ثني الركب أيضاً، ترفع الحقيبة للأعلى والأسفل لمدة 12 مرة مع الحرص على جعل الظهر والرقبة بنفس الإستقامة.

تمرين "حقيبة exchange"

يعمل هذا التمرين على شدّ عضلات البطن، ولتنفيذه تستلقي رولا على الأرض، مع رفع الساقين لأعلى وثني الركبة بشكل مستقيم، تضع الحقيبة على الركبتين، وتبدأ بعملية تبادل الحقيبة ما بين اليدين والساقين، أيّ أنها تأخذ الحقيبة باليدين وتحملها للخلف، من ثمّ تضع الحقيبة على الركبتين مجدداً وتحرك اليدين فارغتين للخلف.

تعود وتأخذ الحقيبة مجدداً وتحملها للخلف باستخدام اليدين من ثمّ تضعها على الركبتين،.. وهكذا.

 

شاهدي الفيديو كامل: