تمارين رياضية مع رولا .. الحلقة الأولى من برنامج 3 دقائق رشاقة

تمارين رياضية بأدوات بسيطة متوافرة في كلّ منزل، طاقة إيجابية، والكثير من التشويق والمرح، هذا ما يقدمه لك برنامج "3 دقائق رشاقة" مع رولا علي. يتألف البرنامج من سلسلة حلقات لتمارين رياضية يمكنك ممارستها وأنت في المنزل خلال فترة الحجر الصحّي، الأمر الذي تبحث عنه الكثير من السيدات مع إغلاق النوادي الرياضية.

تعلّمك رولا في الحلقة الأولى من برنامج "3 دقائق رشاقة" طريقة تنفيذ 4 تمارين رياضية تستهدف شدّ وتحريك عضلات الجسم: مثل تحريك الخواصر بعصاة ممسحة الأرض، تمرين شدّ الأرداف باستخدام غطاء بلاستيكي، تمرين شدّ المعدة بالمناشف وتمرين الضغط مع تحريك يدّ واحدة.

 

تحريك الخواصر بممسحة الأرض

يسمى هذا التمرين Slide bends ويعتمد على عصاة ممسحة الأرض، حيث تضعها رولا خلف رقبتها بشكل أفقي مع تثبت قبضة يديها في الجهتين، من ثمّ تحرك جذعها على اليمين واليسار بشكل متناوب وبحركات متناسقة وثابتة، تكرر هذه الحركات 15 مرة على جهة اليمين، ومثلها على اليسار.

فوائده: تمرين الخواصر وأسفل الظهر.

 

تمارين الأرداف بغطاء بلاستيكي

Slide lunge، تمرين يستهدف شدّ عضلات الأرداف، ويمكنك تنفيذه في المنزل بتقنية مشابهة للنادي الرياضي، تستخدم رولا غطاءً بلاستيكياً كطبق الطعام بحجم كبير، تقف باستقامة، تضع الغطاء أسفل قدمها اليسرى، وتبدأ بتحريك الساق للخلف، وهنا يسهل الغطاء من انزلاق القدم بسلاسة على الأرض.

تكرر هذه العملية 10 مرات لكل ساق.

فوائده: يمرّن الساقين، الأرداف والمؤخرة.

 

تمرين المعدة بالمناشف

هل أنت مستعدة لتمرين Plank Leg Circle؟ إذاً ارتدي الجوارب، ضعي فوطة "منشفة" أسفل كلّ قدم، خذي وضعية تمرين الـPush up برفع الجسم على اليدين ورؤوس أصابع القدمين، من ثم ابدئي بتحريك القدمين بشكل دائري وبالتناوب، يكرر هذا التكنيك 10 مرات لكل جهة.

لنجاح هذا التمرين احرصي على أخذ الشهيق والزفير بشكل منتظم، مع شدّ المعدة.

فوائده: تمرين عضلات المعدة الداخلية.

 

تمرين الصدر بالمنشفة

Single Arm slider push-up ، تكنيك تمرين الـPUSH UP نفسه، مع إضافة بسيطة، وهي وضع منشفة صغيرة أسفل كل يدّ، إذ تقوم رولا بتنفيذ PUSH UP  واحدة يليها تحريك اليدّ للأمام، إذا تسهل المنشفة من انزلاقها بسلاسة، من ثم Push up يليها تحريك اليد الثانية للأمام.

تكرر هذه العملية لمدة 10 مرات.

شاهدي الفيديو: