تمارين رياضية في المنزل يمكن ممارستها خلال الحجر الصحي  

يمكن ممارسة تمارين رياضية سهلة أن تساعد على الحفاظ على الرشاقة وعلى عدم اكتساب الوزن أثناء البقاء في المنزل احتراماً لقواعد الحجر الصحي التي يفرضها تفشي وباء كورونا المستجد. فمن اجل الحد من احتمالات الاصابة بالمرض الناتج عن هذا الفيروس من الضروري الحرص قدر الامكان على عدم الخروج. لكن ما يشعر بالقلق هو احتمال زيادة الوزن. ولمنع ذلك ينصح بممارسة تمارين رياضية سهلة لا تحتاج للذهاب إلى النادي الرياضي ولا الى استخدام الآلات. 

تمارين رياضية للحجر المنزلي 

لا بدّ من اتباع الحجر المنزلي كوسيلة للوقاية من الاصابة بوباء كورونا المستجد المنتشر عالمياً. وفي هذه الحالة من المفيد ممارسة تمارين رياضية سهلة جداً ولا يتطلب كل منها سوى دقائق قليلة. 

1 المضخة المقلوبة 

 

اقرئي أيضاً: تمارين البيلاتس في المنزل لتحافظي على رشاقتك في الحجر الصحي

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والمعدة وهو يعتمد على وزن الجسم فقط ولا يحتاج الى الاثقال ولا الى الآلات الرياضية.  
1 يتم الاستلقاء على الأرض على أن يصبح الصدر ملاصقاً لها. 
2 بعد هذا يجب وضع راحتي اليدين عليها. 
3 يرفع الجسم بالاستناد عليهما وعلى رؤوس اصابع القدمين أو على الركبتين. 
4 تستعاد الوضعية الاساسية مع جعل الصدر يلامس الارض بلطف مجدداً. 
5 تكرر هذه الحركة قدر الامكان. 

2 تمرين الكرسي 

 

يعمل هذا التمرين الرياضي على شد عضلات الفخذين ويمنع امتلاء الارداف ومن الممكن ممارسته بسهولة من دون الحاجة الى المعدات الرياضية. 
1 يتم الوقوف في موازاة جدار مستقيم. 
2 يجري تثبيت القدمين على الأرض. 
3 يتم القيام بحركة الجلوس اي بطي الركبتين الى الامام بحيث تشكل الساقان مع الفخذين زاوية بدرجة 90. بعد ذلك تمد احدى القدمين الى الامام. 
4 ويجب الحفاظ على هذه الوضعية قدر الامكان قبل استعادة الوضعية الاساسية مع القيام بالحركة نفسها بواسطة القدم الاخرى. وينصح بتكرار التمرين مرات عدة. 

3 تمرين اللوح العسكري 

 

يمكن الاستفادة من هذا التمرين من اجل شد عضلات البطن وتقويتها في دقائق قليلة يومياً.  
1 يتم الاستلقاء على البطن مع لصق راحتي اليدين بالأرض. 
3 يرفع الجسم إلى أعلى مع الاستناد الى راحتي اليدين ورؤوس اصابع القدمين وشد الجسم قدر الامكان شرط الا يتم الشعور بالالم. 
4 يحافظ على هذه الوضعية لبضعة ثوان ثم يتم النزول على ان يبقى الجسم مستقيماً والا تلامس الركبتان الارض.  
5 تكرر هذه الحركة قدر الامكان.  

 

4 تمرين الكرانش 

 

تساعد ممارسة هذا التمرين ايضاً على تقوية عضلات منطقة البطن. 
1 يتم الاستلقاء على الظهر مع طي الركبتين. 
2 توضع اليدان فوق الرأس مع الحرص على تغطية الصدغين. 
3 يرفع الرأس مع الجزء العلوي من الصدر الى اعلى من دون تحريك الجزء الاسفل.  
4 تتم استعاة الوضعية الاساسية وتكرار الحركة قدر الامكان. 

 

5  تمرين الكرسيين 

 

يمكن اللجوء الى هذا التمرين من اجل شد وتمكين عضلات الذارعين. 
1 يجب في هذه الحالة الاستعانة بكرسي او اثنين.  
2 للمبتدئين يجب الوقوف بين الكرسيين ووضع اليدين على أعلى ظهر الكرسي مع تثبيت القدمين على الارض. 
3 يتم طي الركبتين والذارعين والحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم استعادة الوضعية الاولى وتكرار الحركة مرات عدة. 
4 ومن اجل الحصول على افضل نتيجة من خلال ممارسة تمارين رياضية تمنع زيادة الوزن اثناء اتباع قواعد الحجر في المنزل يجب تناول الطعام الصحي في وجبات متوازنة مع التخلي عن العادات السيئة مثل استهلاك الاطعمة الغنية بالدهون.